עומדים מול מדפי הלחם ומתבלבלים מהמבחר העצום? מהשמות המפתים? מעליית המחירים הדרמטית? בצדק. כל שנה נוספים למבחר הלחמים הקיים עוד "לחמי בריאות", "לחמים קלים", "לחמי דגנים", "לחמים כהים" ומה לא. עולה השאלה – האם כל לחם שכתוב עליו "מלא" או "כהה", הוא גם בריא יותר?
התשובה: לא בהכרח. הלחם היחיד שהוא בריא במלוא מובן המילה הוא לחם שעשוי אך ורקמקמח מלא, ולא מתערובת של קמח לבן וקמח מלא.
עוד ב-Onlife:
אם עד היום, היצרנים יכלו לכתוב על הלחם שהוא "מלא" – אפילו אם רק חצימהקמח היה מלא, הרי שכיום, "לחם מלא" חייב להיות מורכב מלפחות 80% קמח מלא.
צבע הלחם:
אנשים חושבים שאם הלחם כהה – הוא אוטומטית מוגדר כ"מלא". זה נכון שקמח מלא קצת יותר כהה מקמח לבן, אבל לפעמים מדובר בקרמל או צבעי מאכל אחרים. לכן, חשוב מאוד לקרוא את רשימת הרכיבים, ולא להתרשם רק מהצבע, או מגרגרי דגנים או משמות מפתים כמו "לחם כפרי". כל הנ"ל עדיין לא מבטיחים שהלחם באמת בריא.
האם יש עדיפות ללחם שיפון או לחם עם כמה סוגי דגנים?
כאשר מדובר בקמח שיפון מלא - האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר, כלומר הוא משביע לזמן ארוך יותר מחיטה, ואף יותר מתאים למי שסובל מסכרת.
מצד שני, כדאי לדעת שבאופן כללי הערך הבריאותי של כל הדגנים דומה מאוד. כלומר, לחם שעשוי מ- 7 דגנים לא בהכרח עדיף על לחם שיש בו 4 סוגי דגנים או אפילו רק אחד. מה שחשוב לבדוק על האריזה ברשימת הרכיבים - זה האם הדגנים מלאים.
ההבדל בין קמח מלא לקמח רגיל:
כל הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים, נמצאים בקליפה של החיטה. אלו מונעים מחלות לב, עצירות, סרטן, סכרת, ועוד מחלות רבות אחרות. כשמנפים את הקליפה של החיטה בזמן יצירת הקמח הלבן הרגיל – מאבדים את כל הערך התזונתי.
הקמח הלבן (וכל המאפים שעשויים ממנו) - לא תורמים כמעט בכלום לבריאות הגוף, ולאחרונה יש נטייה לומר שקמח לבן מזיק לבריאות כמעט כמו סוכר.
מדוע הלחם משביע יותר ממאכלים אחרים?
כולנו מרגישים את תחושת השובע הנעימה שלאחר אכילת לחם. אזור מסוים במוח, הקרוי "מרכז הרעב והשובע" רגיש לרמות הסוכר בדם ולאחר הארוחה, כאשר הפחמימות שהיו במזון מתפרקות במעיים לסוכרים פשוטים, ונספגות אל הדם, עולה רמת הסוכר בדם. סוכר זה, נספג אל תאי הגוף ומשמש להם לאנרגיה הדרושה לפעילות.
כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, מרכז הרעב והשובע "מרגיש" זאת, ויודע שכרגע הגוף נמצא במצב של "פוסט אכילה", בו יש מספיק אנרגיה לפעילות. במקרה כזה, תורם מרכז הרעב והשובע את תרומתו לתחושה של שובע: מופחת החיפוש אחרי מזון, מפסיקות המחשבות על אוכל, ומופיעה תחושת רגיעה נעימה.
כאשר אוכלים לחם, ובעיקר לחם מלא, תהליך העיכול אורך זמן רב יחסית, ובמשך כל זמן העיכול והפירוק, נספג הסוכר שהתקבל אל הדם. תרומת הסוכר לדם יכולה להיות גם לאורך 3 שעות, בהן מקבל מרכז הרעב והשובע דם עם רמות סוכר גבוהות יחסית, וגורם לנו לתחושה של שובע.
לעומת זאת, אם אוכלים שוקולד או מיץ פירות, אין לאנזימים במעיים מה לפרק: המזון כבר הגיע כסוכרים פשוטים. במקרה זה, הסוכר כולו נספג מיד אל הדם ולאחר דקות ספורות, יורדת רמת הסוכר בדם ומרכז הרעב והמוח גורם לנו לחוש ברעב.
מהי בעצם תחושת רעב?
כאשר רמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, מופרשות חומצות קיבה התורמות ל"קרקורים" בבטן ותחושת רעב פיסי אמתי, מתעוררות מחשבות על מזון ומתחיל חיפוש אחרי אוכל שאינו נפסק אלא עד שאוכלים בכמות מספיקה.
מסקנה: כאשר רעבים, לא כדאי לאכול שוקולד, עוגייה, או אפילו פרי. אלו גורמים לתחושת שובע של כמה דקות בלבד. רצוי לבחור דווקא בלחם מלא עם ממרח, התורמים לשובע ממושך יותר.
מה הופך לחם ל"לחם קל"?
התשובה כל-כך פשוטה שאתם פשוט לא תאמינו – הפרוסות של הלחם קל דקות וקלות יותר מאלו של לחם רגיל. ההבדל במספר הקלוריות בגרם של לחם הוא זניח ולא משמעותי. היתרון של הלחם הקל הוא בכך שבזמן דיאטה אפשר להכין כריכים עם פחות קלוריות.
אבל שימו לב - לא כל לחם שכתוב עליו "קל", הוא באמת קל. אם לא כתוב על האריזה בצורה מפורשת מה מספר הקלוריות בכל פרוסה, כנראה שיש לזה סיבה.
לפי החוק, פרוסת "לחם קל" אמורה לשקול רק 24 גרם, ואפשר לבדוק את זה גם בבית. אם הפרוסה שוקלת 30 גרם, או 50 גרם, יש בה כבר 60-100 קלוריות, ומי שמשלב כמות גדולה של לחם בתפריט צריך לבדוק אם ההבדל הקטן הזה לא עולה לו בתוספת ענקית של קלוריות מדי יום.
כדאי לשים לב לכך שהלחם הקל עלול לגרום לכאבי בטן וגזים במידה גדולה יותר מאשר לחמים רגילים. הסיבה לכך היא חשיבותו הרבה של הגלוטן בתהליך ההתפחה של הלחם, והקניית הנפח הסופי למאפה. במקרים רבים, כדי ליצור פרוסת לחם קל גדולה יותר, מוסיפים אל תערובת הקמח עוד גלוטן גלמי נקי, בכדי ליצור לחם קל "גדול" יותר או "גבוה" יותר. הלחם הקל עלול לגרום לכאבי בטן גם עקב כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה שיש בו.
לפיכך, מי שהחל לחוש בנפיחות או בכאבי בטן מיד עם תחילתה של דיאטה, צריך לשקול את החלפת הלחם הקל בו הוא משתמש, לכזה שאינו מכיל תוספת גלוטן, או לפריכיות, או לבחור בתפריט אחר שאינו מכיל לחם. אם יש שיפור לאחר כמה ימים – יתכן שזו הסיבה.
דירוג הלחמים:
להלן דירוג לחמים בסדר יורד מהטובים ביותר לפחות מומלצים. הדירוג בוצע לפי סוג הקמח בלחם, טבעיות הרכיבים, כמות הסיבים התזונתיים וגם כמות הקלוריות במאה גרם.
שם הלחם והחברה | קלוריות במאה גרם | אחוז סיבים תזונתיים | סוגי הקמח בלחם | האם הרכיבים טבעיים |
הרדוף לחם מלא אורגני | 170 | 10.4 | קמח מלא +סובין | רכיבים טבעיים ואורגניים |
בראשית שבעה דגנים | 178 | 14.6 | קמח מלא קמח שיפון קמח רגיל | רכיבים טבעיים בלבד |
אלומה לחם כוסמין אורגני | 210 | 8.5 | קמחים מלאים | רכיבים טבעיים ואורגניים |
דגנית עין הבר לחם קל | 173 | 16 | קמח מלא | חומרים משמרים |
אנג'ל שבעה דגנים
| 169 | 14.1 | 95% קמח מלא | מכיל משמרים ומעכבי חמצון |
אנג'ל 100 קל | 172 | 13.2 | קמח מלא +שיפון מלא | מכיל חומרים משמרים |
ברמן קל לעניין | 154 | 10.9 | קמח מלא +סובין | רכיבים סבירים מועשר בויטמינים |
אנג'ל עינן קל | 170 | 12 | קמח מלא + סובין חיטה | מכיל חומרים משמרים ומעכבי חמצון |
אנג'ל באלאנס | 198 | 13.2 | קמח מלא +שיפון מלא | מכיל משמרים ומעכבי חמצון |
ודש לחם כנען פרוס | 228 | 10.9 | קמח מלא | חומר משמר |
אנג'ל 100
| 247 | 11.1 | קמח מלא | מכיל משמרים ומעכבי חמצון |
אנג'ל ג'פיתה קמח מלא | 189 | 8.4 | קמח מלא | חומרים טבעיים יחסית |
וודש כפרי קל | 190 | 8.1 | קמח מלא | יחסית רכיבים סבירים |
לחם עינן מחיטה מלאה | 255 | 7.4 | קמח מלא | יש מעכבי חמצון |
דגנית עין הבר לחם חיטה מלאה | 263 | 7.1 | קמח מלא | חומרים משמרים |
פולנסקי לחם חיטה נבוטה | 231 | 5.8 | קמח מלא | רוב הרכיבים טבעיים |
דגנית עין הבר לחמניה קלה | 200 | 9.9 | קמח לבן +סיבים | חומרים משמרים ממתיק מלאכותי |
אנג'ל חלה קלה | 165 | 9.7 | קמח לבן סיבים תזונתיים | חומרים משמרים מכבי חמצון, ממתיקים |
אנג'ל חלה קלה | 165 | 9.7 | קמח לבן + סיבים | מעכב חמצון חומר המתקה |
אחדות לחם סנדוויץ' | 241 | 8.3 | קמח לבן +סובין חיטה | מכיל חומרים משמרים |
אחדות שיפון של פעם | 213 | 8 | קמח רגיל +שיפון מלא 41% |
|
אנג'ל לחמניה מלאה | 257 | 7.4 | קמח מלא 50% קמח לבן 50% | מכיל משמרים מעכבי חמצון |
אנג'ל לחם חי | 243 | 6.5 | חיטה מלאה +קמח לבן | מכיל משמרים ומעכבי חמצון |
בונזור לחמניית כריך חיטה מלאה | 285 | לא כתוב | קמח לבן +קמח מלא | מכיל מרגרינה חומרים משמרים מעכב חמצון |
אנג'ל פיתה | 219 | 3.5 | קמח רגיל | אין חומרים משמרים |
אנג'ל אחיד פרוס | 237 | 5.1 | קמח לבן | שומנים מוקשים, מעכבי חמצון, חומרים משמרים |
אנג'ל חלה פרוסה | 248 | 4.9 | קמח לבן | חומרים משמרים מעכב חמצון |
דגנית עין הבר לחם שחור פרוס | 268 | 3.9 | קמח רגיל "כהה" | חומר משמר |
בונז'ור לחמנית כריך שחור | 285 | לא כתוב | קמח לבן | מכיל מרגרינה חומרים משמרים |
בונז'ור ג'בטה | 290 | לא כתוב | קמח לבן | מכיל חומרים משמרים ומעכב חמצון |
בונזו'ר באגט | 300 | לא כתוב | קמח לבן | מכיל מרגרינה משמרים מעכבי חמצון |
דגנית עין הבר לחמניית ביסים | 300 | לא כתוב | קמח לבן | מכיל משמרים |
ודש לחם לבן פרוס | 265 | לא כתוב | קמח לבן | חומר משמר מעכב חמצון |
תפריט קיזוז לחם:
פריט זה מיועד ליום אחד בלבד, למי שרוצה לקזז את החריגות של יום שבת או אחרי. מסעדה, לאזן את צריכת הקלוריות השבועית או לזרז ירידה במשקל. יש לאכול במשך היום אך ורק את המזונות ברשימה הבאה, אין להחליף או לשנות או לגוון אחרת זה לא קיזוז:
אפשר לחלק את המזון באופן שרוצים ונוח לפי שעות הרעב או שעות העבודה:
10 פרוסות לחם קל
קופסה של 250 גרם גבינה 5% מכל סוג (אפשר קוטג')
ירקות טריים בכמות בלתי מוגבלת
ביצה או חזה עוף או טבעול 5% (מכל סוג)
שתיה חמה – כמו שכל אחד רגיל
שתיה דיאט - חופשי