חול המועד הוא הזדמנות מצוינת לצאת עם המשפחה לבלות בחיק הטבע, ולהתרווח בפיקניק מפנק.אבל מבחינת הקלוריות אפשר להגיע בארוחה כזו לכמות שגם הצום משבוע שעבר לא יכפר עליה.למשל ארוחה שמכילה רק פיתה אחת, 2 כפות חומוס, 2 כפות טחינה, סלט כרוב במיונז, 2 קבבים, שיפוד אחד, כוס שתיה ופרי – מכילה מעל 1000 קלוריות. כמו יום דיאטה שלם שמכיל שש ארוחות.
עוד ב Onlife:
אפשר לתכנן מראש ולהתארגן בהתאם, במיוחד מי שצריך לשמור על הבריאות והמשקל, או לא לקלקל שבועות ארוכים של דיאטה מייגעת.במאה גרם של שיפודי הודו, רק 120 קלוריות (שיפוד אחד בו 4 יחידות בינוניות). אם מצרפים סלטים המבוססים על ירקות ללא שמן או מיונז, וגם כף שטוחה של חומוס, כף טחינה, וחצי פיתה, מסיימים ארוחה מלאה המכילה פחות מ-450 קלוריות.
לא שמנו לב, ואופס - אלף קלוריות
יתרונות בריאותיים במאכלי פיקניק:
ברזל:
בבשר, וגם בטחינה ובחומוס, יש כמות גדולה של ברזל.בכדי למנוע אנמיה יש צורך בכמות מספקת של ברזל בתזונה. המקורות לברזל הם בדרך כלל בקר ועוף, אך גם טחינה מכילה כמויות גדולות שלו. 4 כפות טחינה עשויות להכיל אותה כמות ברזל כמו בשניצל טבעול או בפולקע עוף. למרות שברזל הוא אחד המינרלים הנפוצים בכדור הארץ, החסר בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים- והוא קיים אצל 15% מהאנשים.
המחסור בברזל גורם לירידה ביכולת התפקוד של מערכות בגוף, ולכך השפעה על הבריאות ועל איכות החיים. חסר בברזל בגיל צעיר משפיע על יכולת תפקוד המוח, פגמים עצביים, ובעיות התנהגות והתפתחות לקויה.מחקרים מדעיים גילו כי תוספת טבליות ברזל לילדים שסבלו מחסרים תרמה לשיפור בהתפתחות השכלית.
.
טחינה. עשירה בברזל כמו עוף
כשלגוף חסר רק קצת ברזל, מתחילים לחוש בעייפות, חולשה, סחרחורות, נשירת שיער ועוד תופעות הקשורות לאנמיה.לעיתים קרובות, כאשר החסר בברזל מזערי, וגורם לעייפות כרונית וחולשה, אנשים רבים נוטים לקשר את התופעות הגופניות שהם מרגישים לסדר היום הלחוץ והעמוס - במקום לתזונה חסרת ברזל.
ויטמין סי –מסייע לספיגת הברזל:
כשהארוחה מכילה פירות או ירקות טריים (כמו פלפל אדום) שמכילים הרבה ויטמיןסי,בנוסף לעוף או למקור ברזל אחר – הברזל ייספג טוב יותר, עד פי 2 מהכמות הנספגת ללא פירות או ירקות.הבקר והעוף הם גם הספקים העיקריים גם של אבץ, ושל ויטמין 12B. האבץ דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון וחוסר בוויטמין B12 גורם לתשישות, חולשה, בעיות זיכרון, ומצב רוח ירוד.
עוף ועגבניות. שילוב מנצח
חלבונים:
הבקר והעוף נותנים לגופנו חלבונים המשמשים לבניית השרירים, העור, השיער, המערכת החיסונית, ההורמונים, ושאר חלקי הגוף.מחקרים מראים שהבניה מתרחשת בצורה הטובה ביותר אם מפזרים את צריכת החלבונים במשך היום – בכל ארוחה, בערך 5 פעמים ביום, ולא כמות חלבון גדולה בארוחה אחת.
כמות החלבון המומלצת מדי יום היא כ- 30-40 גרם חלבון בילדים בגיל 7-12, וכמות החלבון הדרושה הולכת וגדלה עם הגיל, באופן שונה בבנים או בבנות, ולפי קצב הצמיחה וכמות הפעילות הגופנית.בעיקרון מבוגרים שפעילים פיסית בצורה ממוצעת צריכים 45-65 גרם חלבון ליום.מנה אחת של עוף או בקר היא מאה גרם אחרי בישול/אפיה (150 גרם לפני בישול), מספקת לגופנו מעל 20 גרם חלבון, וזה כמעט מחצית מכמות החלבון המומלצת ליום.שאר החלבון בתזונה יכול להגיע מביצים, מוצרי חלב, סויה, וחלבונים צמחיים אחרים.
מנת עוף - מחצית מכמות החלבון הנדרשת ביום
השילוב בין טחינה וחומוס:
יתרון נוסף בפיקניק הוא השילוב של טחינה וחומוס. החלבונים בנויים מחומצות אמינו. כדי שהגוף יוכל לבנות את עצמו, צריך לקבל מן המזון את חומצות האמינו שהגוף לא יודע להרכיב – חומצות אמינו חיוניות.אבל החלבון בטחינה אינו חלבון מלא ולא מספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות.
החומוס מכיל בדיוק את חומצות האמינו החסרות בטחינה, ולכן, כאשר אוכלים יחד באותה ארוחה חומוס וטחינה מקבל הגוף את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר חלבון מלא היכול לשמש לבניית הגוף.זהו יתרון לצמחונים וטבעונים, שאינם אוכלים בשר, עוף או דגים, ולעיתים מקבלים כמות נמוכה מדי של חלבון מלא.
כולסטרול:
למרות השם הרע שיצא לבקר, כעתיר שומן וכולסטרול, מפתיע לגלות כי בבקר יש חלקים רבים שהם דלי שומן יותר מעוף: פילה, פילה מדומה, שייטל, ירכה (צ'אך), כתף, צוואר, וסינטה.אלו מכילים פחות קלוריות ופחות שומן מבחלקים שונים של עוף. כמות הקלוריות הממוצעת בחלקי בקר אלו היא 150 במאה גרם, ו-3-10 אחוזים שומן.
פילה בקר. דל בשומן
מי שרוצה את סטייק האנטריקוט עתיר השומן, יצרוך כמות קלוריות לא מבוטלת: מעל 250 קלוריות במאה גרם סטייק. בסטייק עסיסי של 300 גרם – 750 קלוריות בסטייק אחד בלבד. בעוף – הדל שומן ביותר הוא חזה העוף או ההודו, והוא המומלץ גם מבחינת כמות הברזל. הכנפיים לעומת זאת – עתירות בשומן ומזינות פחות.
כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר לא גבוהה – פחות מ- 100 מ"ג כולסטרול במנה של מאה גרם. להשוואה, בביצה יש כ-200 מ"ג. פחות מומלצים האיברים הפנימיים של העוף והבקר:במאה גרם (2 יחידות קטנות) של כבד עוף יש כמעט 400 מ"ג כולסטרול, וכך גם במנה בגודל דומה של כבד בקר.
כבד עוף - לא מומלץ
טיפים לשדרוגים בריאותיים נוספים:
-העדיפו פיתה מקמח מלא. יש בה סיבים תזונתיים, היא משביעה לזמן ארוך, ומכילה כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים, יחסית לפיתה מקמח לבן שאינה תורמת לגוף כמעט כלום פרט לקלוריות.
-את השמן או המיונז בסלטים הוסיפו בכמות מדודה – בכל כפית שמן או מיונז לפחות 45 קלוריות
-השמנים המומלצים לסלט הם רק אלו שעשויים בכבישה קרה. שמן זית, שמן אגוזי מלך, שמן זרעי דלעת, שמן חמניות. בכל אלו חומצות שומן חשובות, ויטמיןE ונוגדי חמצון חיוניים, וחשוב לגוון מדי פעם בסוגים.
-גוונו את סלטי הירקות. גם ירקות עליים ירוקים, גם ירקות שורש טריים, נבטים, פטריות או צנוניות, וככל שהמגוון גדול יותר – רוב הסיכויים שלגופנו יגיעו יותר מרכיבי בריאות חשובים.
כמה שיותר ירקות בסלט, הרי זה משובח
-המעיטו בסלטים קנויים. טחינה ביתית בריאה הרבה יותר מהקנויה, אין בה תוספות של שמן מיותר או חומרים משמרים, כך גם חומוס ביתי או סלטי חצילים.
-המעיטו במשקאות קנויים, ובמשקאות מוגזים בפרט. יש בהם חומצות שמזיקות לעצמות, לשיניים, ועוד רשימה ארוכה של כימיקלים מזיקים וסוכר. אפשר להכין לימונענע ביתית צוננת ומרווה במקומם.
-בקינוחים – תמיד עדיף פירות טריים או סלט פירות, כמה שפחות עוגות ועוגיות גם כך הארוחה עתירת שומן וחבל להעמיס עוד על הגוף.
אילו בשרים עדיף לצרוך?
הכי בריאים: חזה עוף, שיפודי פרגית, שווארמה עוף, פילה בקר, סינטה. בכל אלו אחוז שומן נמוך יחסית, וכמות חלבון גבוהה
במקום השני:כנפיים של עוף, כבד. באלו אחוז שומן גבוה יותר, כמות חלבון גבוהה
כנפי עוף. אחוז שומן גבוה
במקום שלישי: סטייקים עתירי שומן של בשר בקר כגון אנטריקוט, קבב והמבורגר עשויים בבית.אחוז השומן גבוה, אבל עדיין תורמים לגוף חלבון, ברזל, וויטמיןB12
הכי פחות מומלצים: מוצרי בשר מעובדים: נקניקיות, קבאבים קנויים, המבורגר קנוי.בכל אלו לא רק אחוז שומן גבוה בדרך כלל, אלא גם כמות גדולה של חומרים משמרים.
קלוריות נוספות במאכלי פיקניק:
שיפוד = 120 קלוריות (4 יחידות בינוניות)
קבאב קטן = 100 קלוריות
נקניקיה בינונית = 100 קלוריות
חזה עוף = 120 קלוריות (מאה גרם)
סטייק בקר 200 גרם אנטריקוט ממוצע= 500 קלוריות
סטייק פילה/סינטה = 200 גרם = 300 קלוריות
המבורגר = 250 ליחידה של מאה גרם
כנפיים = 70 ליחידה (50 גרם)
כבד = 70 ליחידה (50 גרם)
כף שטוחה חומוס = 40 קלוריות, כף גדושה מגיע עד 200 קלוריות
כף שטוחה טחינה = 45 קלוריות
כף חצילים במיונז= 40 קלוריות
פיתה = 230 קלוריות
תפו"א קטן אפוי = 100 קלוריות
צ'יפס = מעל 400 קלוריות לכוס
משקאות מוגזים או מיץ = 100 קלוריות לכוס (משקאות דיאט = 0 קלוריות)
כוס יין גדולה = 100 קלוריות
בקבוק של שליש ליטר בירה =רק 130 קלוריות (כל אוהבי הבירה, כמוני, יכולים לחייך!)
100 גרם גרעיני אבטיח/חמניות ששוקלים עם הקליפה = 250 קלוריות
100 גרם (חצי כוס) שקדים/אגוזים/בוטנים = 600 קלוריות