ראש השנה בריא: איך עוצרים את העלייה במשקל?

העלייה במשקל במהלך החגים נראית כבלתי נמנעת. בדרך כלל העלייה הממוצעת בתקופת הזו היא 2 ק"ג בממוצע, אבל הפעם מדובר בחג ארוך מאוד שכולל לפחות 4 ארוחת גדולות, כך שבקלות אפשר לעלות אפילו יותר מזה או לחילופין להרוס חודש שלם של דיאטה.

כדי להקטין את הנזק כדאי לאכול כמה שפחות בין הארוחות האלו, וגם לחשוב על זה שאולי לא ממש חייבים לאכול את כל המנות - בכל ארוחה.

הדגים המומלצים למנה ראשונה

הדגים המומלצים הם קודם כל הסלמון, ואחריו גם הבורי והדניס.למרות שהם לא דלים בשומן -  יש בהם כמות גדולה של חלבונים, ברזל וויטמין B12, והכי חשוב – כמות גדולה של חומצת השומן אומגה 3, שמשפרת את זרימת הדם ועוזרת למניעת טרשת עורקים, סרטן, ועוד מחלות.

חומצת השומן הזו נמצאת בעיקר בדגים שחיים במים עמוקים. בגלל הטמפרטורה הנמוכה בעומק הים (וכל מי שכמוני, מטורף על צלילות עומק, הרגיש זאת בעצמו) – חומצת השומן אומגה 3 בעצם מגנה על הדג מקפיאה: היא משפרת אצל הדג את זרימת הדם, והיא עושה את זה גם אצלנו בגוף ולכן מונעת מחלות לב, משפרת את זרימת הדם גם למוח – ולכן משפרת את הזיכרון, מונעת ארוע מוחי ואלצהיימר, ועוד הרבה מחלות.

הדגים המומלצים פחות הם דגי בריכה, כמו הקרפיון, למרות שהיום נותנים לו מזון מיוחד כך שהוא הפך לדל שומן – יש בו מעט מאוד אומגה 3, וגם נסיכת הנילוסשהערך התזונתי שלה נמוך.

אחד היתרונות שיש לדגי בריכה הוא שאין בהם מתכות כבדות כמו כספית, שמצטברות בדגי ים עקב זיהומים שונים במים משפכים תעשייתיים. בכל מקרה ובכל סוג של דג - חשוב לזכור שטיגון – מבטל את כל הערך הבריאותי של הדגים ואפילו מגדיל את הסיכון למחלות.

ערך תזונתי במאה גרם דגים

לשומרי הדיאטה: דגים או עוף או בקר?

בהשוואה לכבש כמובן שהדג עדיף, אבל זו הזדמנות לנפץ את המיתוס -

ברוב הדגים יש יותר קלוריות מעוף, ואפילו מרוב החלקים של הבקר – כמו סינטה, פילה או כתף. במנה קטנה של דג יש בממוצע 200 קלוריות, בחזה עוף או סטייק של מאה גרם סינטה יש 120 קלוריות.

ובכל מקרה כדאי לדעת שדווקא בגלל שהדגים קלים לעיכול – הם משביעים לפחות זמן בהשוואה לעוף או לבקר.

מה כדאי לאכול למנה העיקרית?

מבחינת הבשרים – חזה עוף וכתף בקרהכי דלים בשומן. כדאי להדגיש שאחוז השומן בסינטה ופילה בקר דומה לפרגית, והם מכילים יותר אבץ, ברזל וויטמין B12, כך שהם אפילו עדיפים. הכי כדאי להיזהר מאנטריקוטוגם מכבש, שמכילים הרבה שומן רווי וכולסטרול.

התוספות: אפשר לשדרג את האורז או כל תוספת אחרת אם מבשלים אותה עם ירקות ועם קטניות, כמו אפונה או עדשים או גרגרי חומוס. חשוב להדגיש שחצי כוס של אורז אחרי בישול מכילה לפחות 80 קלוריות (חצי כוס זה ערך 3 כפות!), כך שחשוב להקפיד על הכמויות במקרה זה.

גם בתוספות האחרות, כמו פתיתים, פסטה, קינואה, כוסמת, בורגול וקוסקוס כמות הקלוריות דומה לאורז – בערך 30 קלוריות בכף קטנה, כמו שיש בפרוסת לחם קל. התוספות הבריאות ביותר מבחינת כמות הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים הן אורז מלא, בורגול, קינואה וכוסמת.

ובכל זאת – אם רוצים לשמור על המשקל, כדאי לאכול כמה שיותר סלטים בארוחה,

כמה שיותר סלטים מירקות טריים, וכמה שפחות תוספות של פחמימות, בעיקר אלו שיש להן ערך תזונתי נמוך כמו אורז לבן.

אבל חשוב לזכור שיש סלטים חגיגיים ומתוחכמים, כמו סלט גזר עם חמוציות ואגוזים, או כרוב עם צנוברים וגרעינים, או כל סלט שמכיל צימוקים, שקדים, מיונז או שמן ברוטב... באלו זה עלול להגיע ל- 300 קלוריות במנה, שזה כבר יותר מעוגת קצפת.

קינוחים

במקרה של ארוחה גדולה כמו זו, הקינוח המומלץ הוא ליפתן פירות יבשים, גם כי הוא דל שומן וגם כי הוא יעזור לתהליך העיכול. אבל אם נשווה עוגות קצפת לעוגות אחרות כמו פאי תפוחים או עוגות שוקולד ואגוזים- לא תמיד בעוגות קצפת יש יותר קלוריות... תוספת של מיכל שמנת מתוקה לעוגה זה פחות קלוריות מחציכוס שמן בבצק הפריך, או במתכון של העוגה - במיכל שמנת מתוקה כ-850 קלוריות, בחצי כוס שמן – 900 קלוריות.

אם עושים חשבון קלורי לפי מרכיבי העוגה כולה, אפשר לגלות לעיתים קרובות שיש עוגות בחושות שמכילות יותר קלוריות ושומן, מעוגת טורט שכבות עם קצפת ומוס.

בשורה התחתונה, עדיף ליהנות עד הסוף מכל קינוח שרוצים, ולקזז קצת אחרי החג.

או אולי להשאיר את העוגה למחר בבוקר יחד עם הקפה. כלומר לא לוותר- אלא לדחות לבוקר.

תפריט דיאטה למשך היום של ערב החג ופירוט הערך הקלורי:

ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם קל 2 כפות גבינה

ירק

ארוחת צהריים

קופסת טונה או ביצה

סלט ירקות גדול עם כפית שמן

ארוחת ארבע

פרי או מעדן דיאט 0%

ארוחת החג:

בערך 1000 קלוריות לשמירה על המשקל :

(אפשר למשל לאכול את כל מה שכתוב ברשימה להלןJ

גפילטפיש/דג/חריימה (מנה קטנה) 150 קלוריות

כף כבד קצוץ 70 קלוריות

מרק 100 קלוריות

רבע עוף או סטייק בקר סינטה/פילה = 200

תפו"א אפוי או  3 כפות אורז = 100

סלט ירקות גדול  50

ברכות:

כפית דבש – 20 קלוריות

חצי תפוח  – 40 קלוריות

חצי כוס גרגרי רימון – 40 קלוריות

תמר אחד – 50 קלוריות

שתיה וקינוחים:

כוס יין  100

פרוסת עוגת דבש או קערית סלט פירות או ליפתן - 100 קלוריות