חילוף חומרים - מטבוליזם, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את קיומו, תפקודו והתפתחותו. תהליכים אלה משפיעים על כמות האנרגיה הנדרשת לנו ביום לצורך קיומנו. משקל הגוף שלנו נקבע בהתאם ליחס שבין ההוצאה להכנסה האנרגטית שלנו מהמזון. ככל שחילוף החומרים שלנו גבוה יותר, יותר קל לנו לשמור על המשקל. אם כך, חשוב לשמור על חילוף חומרים יעיל ומיטבי.
עוד ב- onlife:
שני גורמים מהותיים משפיעים על קצב חילוף החומרים: מגדר– חילוף החומרים מקיים אפליה בין גברים ונשים. בגלל מסת שריר גדולה יותר, גברים הינם בעלי חילוף חומרים גבוה יותר בהשוואה לנשים. וגיל– עם הגיל יש ירידה טבעית בחילוף החומרים שלנו.
על גיל ומין (לרוב) אי אפשר להשפיע. אבל הנה כמה טיפים לא שגרתיים שיעזרו לכם להשפיע על חילוף החומרים ולשמור על המשקל:
1. ישנתם פחות - שרפתם פחות
כאשר אנו מקפידים על מספיק שעות שינה אנו שורפים יותר קלוריות. במהלך 40 השנים האחרונות, משך השינה הממוצע באוכלוסיית ארה"ב התקצר בשעתיים, ובמקביל שכיחות ההשמנה גדלה פי 2. (מספר האנשים הישנים פחות מ- 7 שעות בלילה הוכפל בתקופה זו ועמד בשנת 2001 על כ- 37% באוכלוסייה).
מחקרים חדשים מצאו קשר בין שעות שינה לא מספקות ונטייה לעלות במשקל (מחקרים שנעשו הן על בני אדם והן על חיות). משך השינה משפיע על רעב ושובע, על יצור הורמונים שונים ובאופן ישיר על המטבוליזם של הגוף. בנוסף, נמצא שאנשים שאינם ישנים מספיק יהיו פחות פעילים ביום למחרת וישרפו פחות קלוריות במהלכו. נמצא כי 8 שעות שינה מציידות אותנו בחילוף חומרים הטוב ביותר.
2. אתם ביעפת (JET LAG) - גם השעון הביולוגי שלכם
השעון הביולוגי הפנימי מווסת את התאים לחילוף חומרים תקין. מחקרים מצאו שמעברים בין אזורי שעות שונים בעולם שגורמים לנו ליעפת, מפרים ומאטים את חילוף החומרים.
איך מכוונים את הגוף מחדש?
חוזרים במהירות לסדר יום שגרתי של אכילה ופעילות. מתקנים בחזרה את סדר שעות השינה. ומתאזנים עד הנסיעה הבאה.
3. ירוקים – ושומרים על חילוף החומרים
חומרי הדברה כמו אורגנוכלורינים עלולים להפריע לתהליך שריפת האנרגיה של הגוף. לחומרים אלה השפעה על חלוקה מוגברת של רמת שומן וכן על פעילות בלוטת התריס האחראית על חילוף החומרים שלנו. ולכן כדאי לצרוך פירות וירקות לא מרוססים (או לפחות לשטוף אותם היטב בסבון ומים).
4. חזקים מברזל
תפקידו של הברזלבגופנו הוא לסייע בהעברת חמצן לתאים ולשרירים. רמות נמוכות או מחסור יגרמו להאטה בקצב שריפת האנרגיה ולחילוף החומרים. ירידה ברמות הברזל שכיחה בקרב נשים ם בגיל הפוריות (למשל: בזמן המחזור החודשי), בקרב אנשים הצורכים דיאטות דלות בברזל ובמצבים בריאותיים כמו אנמיה. הפתרון - להוסיף לתפריט מזונות עשירים בברזל כמו: הודו ובקר רזה, קטניות, ירקות ירוקים.
5. מייבשים את חילוף החומרים
כל התהליכים המתרחשים בתאים ובגוף שלנו, במיוחד תהליכים הקשורים בחילוף החומרים שלנו, תלויים במים. כאשר אנו מיובשים או כשהגוף לא מצוי במאזן נוזלים תקין, רבים מהתהליכים אילו אינם מתרחשים באופן מיטבי. במצב של התיבשות יש ירידה בטמפרטורת הגוף, מצב המוביל להפחתה בפירוק השומנים. ולכן, חשוב להקפיד על שתיית של בין 8-10 כוסות לנשים ובין 12-14 כוסות לגברים.
6. סידן וויטמין D - משמעותיים בשמירה על המשקל
מחקרים מצאו כי אנשים הצורכים יותר סידן מצליחים לשמור טוב יותר על משקל גוף קבוע.
סידןוויטמין D קשורים לא רק לחיזוק העצמות אלא גם בעלי תפקיד חשוב בוויסות המטבוליזם של השומן בגוף. צריכה גבוהה של סידן וויטמין Dגורמת לגוף לשרוף יותר שומן.
לכן, כדאי להקפיד על הכנסת מוצרים עשירים בסידן לתפריט היומי, בהם: חלב, גבינות, לבן ויוגורט, סויה, עדשים, טחינה משומשום מלא, שקדים ודגים כמו סרדינים ושפרוטים.
7.אוכלים כמו שעון בשביל השעון
לכל תא שלנו יש שעון מטבולי פנימי המושפע מסדר הארוחות במהלך היום. שעון פנימי זה פועל בתיאום עם השעון הביולוגי המחזורי של הגוף. ברגע שאנחנו לא שומרים על סדר ארוחות קבוע, נוצר חוסר תיאום בין השעון המטבולי הפנימי של התא והשעון הביולוגי של הגוף – מה שמפריע לחילוף החומרים שלנו. אכילה יומית קבועה ושגרתית היא מתכון לא רק לבריאות, אלא גם לשמירה על המשקל. אכלו בשעות קבועות, בעיקר את ארוחת הבוקר והצהריים.
לאתר עמותת עתיד: http://www.atid-eatright.org.il/
