במבט חטוף על המטבח שלכם, אפשר לראות האם המטבח שלכם בריא. מאוד פשוט לבדוק איזה מוצרים מכילים מרכיבים שאתם לא מכירים, בכמה מהם יש תוספות של חומרי טעם, צבעי מאכל, חומרי שימור. אבל לפני שאתם נלחצים, חשוב להבין שהשינוי לא חייב להיות חד. הכל, כמו בכל דבר בחיים, שאלה של מינון.
עוד ב- Onlife
- איך להמשיך לאכול בסוף שבוע מבלי להסתכן בעלייה במשקל?
- הדרת נשים: למה הנשים הדתיות לא מתקוממות?
- לא רק בסילבסטר: למה באמת כדאי לנו להתנשק
5 הצעדים הראשונים: מה להוציא מהמטבח שלכם
1. מזונות המכילים צבעי מאכל, מונסודיום גלוטמט, שומן טראנס וסודיום ניטרט. אינספור מחקרים ואלפי הנחיות בריאות ברחבי העולם כולו כמעט "הוציאו מחוץ לחוק" את צבעי המאכל, מונסודיום גלוטמט, שומן טראנס וסודיום ניטרט. לכל אחד מהנ"ל מייחסים המחקרים בעיות בריאות משמעותיות, מאלרגיות ועד מחלות סרטן שונות.
"מאוד קל לראות אם מוצרי המזון מכילים את המרכיבים הנ"ל, אומרת שלומית בירןדיאטנית קלינית, "ההנחיות של המשרדים השונים ברחבי העולם מאלצות את חברות המזון לכתוב במדויק מה מכיל כל מוצר ובאיזה מינונים". היא מוסיפה כי ההמלצה הכללית, היא שאם אתם לא מבינים את הרשום ברשימת התכולה של מוצר כזה או אחר, אל תקנו אותו.
ניתן למצוא מונוסודיום גלוטומט באבקות מרק, נקניקים, חטיפים, רטבים, קציצות ושניצלים מוכנים, לעיתים בתבלינים מעורבים ומוצרי מזון תעשייתיים אחרים. צבעי מאכלנמצאים בדגני בוקר, מוצרים כמו חטיפים, מסטיקים, קישוטי עוגה, סוכריות, גלידות וארטיקים, קטשופ, משקאות ועוד. שומן טראנסנמצא עוגות, עוגיות, חמאת בוטנים, בורקס, מלוואח, בצק עלים, חטיפים וקרקרים.
2. ממתיקים מלאכותיים.בעוד שבאכילת סוכר אנחנו מסתכנים בצריכה של קלוריות ועלייה במשקל, השימוש בממתיקים מלאכותיים חושף את גופנו לסיכונים בריאותיים ממשיים. לדברי בירן, למרבה האבסורד, מחקר שערכה האגודה האמריקאית לסרטן בארה"ב הראה שמשתמשים קבועים בממתיקים מלאכותיים דווקא נוטו לעלות במשקלם ולא להוריד. האבסורד נובע מכך שכפית סוכר מכילה רק כ- 20 קלוריות, שאינן משמעותיות בצריכה היומית של הקלוריות, אפילו בזמן שמירה על המשקל".
3. משקאות מוגזים. "להוציא את המשקאות המוגזים מהתפריט המשפחתי הוא מעשה פשוט וקל", אומרת בירן. "מגוון ההשפעות הבריאותיות השליליות שיש למשקאות, יחד עם כמות הקלוריות הריקות מוביל אותנו למסקנה הפשוטה והחד משמעית שכדאי, מומלץ ורצוי להוציא אותם מהבית".
מחקר אמריקאי סינגפורי שנערך במשך כ - 14 שנים ותיעד יותר מ – 60 אלף משתתפים, פורסם בכתב העת המדעי"Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" . המחקר קבע כי שתייה קבועה של משקאות קלים מעלה באופן משמעותי את הסיכון להתפתחות סרטן הלבלב. משקאות קלים (חלקם) מכילים בין השאר חומצה זרחתית אשר גורמת לריקבון השן, לבעיות עיכול, לאיבוד האמייל על השן.
4. לבן – סוכר, קמח, אורז. "אלטרנטיבה למזון בצבע לבן, היא התחלה של שינוי", אומרת בירן, "מזון לבן משמעותו מזון שעבר עיבוד. שנוקה, פורק ונוטרל מרוב הויטמינים הסיבים התזונתיים והמינרלים".
בירן מסבירה כי קיימים היום עשרות מוצרים אשר מכילים את הערכיים התזונתיים אמיתיים של המזון במגוון טעמים. "נכון, המעבר מאורז לבן לאורז מלא הוא בעיקר בעיה של התאמת הטעם המשפחתי, אולם חשוב לזכור שטעם הוא משהו נרכש".
5. אוכל מתועש. "כדאי לדעת שמוצרי המזון המוכנים גדושים במלח, חומרים משמרים, תוספים כאלה ואחרים ודלים מאוד בערכים תזונתיים", מסבירה בירן, "בין מוצרי המזון המוכנים אפשר למצוא מזונות העשירים בנתרן שעשוי במינונים גבוהים לגרום למחלות לב, לחץ דם גבוה ועוד בעיות בריאות".
גם ירקות מוקפאים או משומרים, שנראים לנו שזה הדבר הכי בריא שיש, "לא באמת מכילים את הוויטמינים שיש לירק האמיתי".
5 הצעדים הבאים: המוצרים הבריאים שחשוב שתכניסו למטבח שלכם
6. פירות וירקות טריים. פירות וירקות טריים הם לב ליבו של בישול הבריא. יש בהם עשרות אלפי חומרים פעילים בעלי השפעה וחשיבות בריאותית. סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.
מחקרים מכל רחבי העולם הראו כי הם משמשים כנוגדי חימצון ובכך מונעים התפתחותה של מחלת הסרטן, מונעים את הזדקנות הראייה, המוח והעור ונלחמים בנזקי השמש. הם נלחמים בווירוסים וחיידקים, מחזקים את מערכת החיסון, מווסתים את הכולסטרול, מורידים לחץ דם, מווסתים את רמות הסוכר בדם, מונעים בריחת סידן ועוד.
"אני ממליצה להוציא את קערת הפירות מהמקרר אל שולחן האוכל ולהפוך את הפירות לנגישים יותר לילדים. להציב צלחת ירקות על השולחן לשים בה גם ירקות שלא אוהבים, כי אחרי כמה פעמים שזה יעמוד מול הפנים הם יטעמו".
7. תבלינים טריים. כורכום וג'ינגר הם רק שתי דוגמאות לתבלינים שמומלץ להוסיף לתפריט המשפחתי. "הכורכום גדוש בתכונות בריאותיות, יש לו השפעה אנטי דלקתית והוא מהווה תרופה במצבים בראותיים רחבים כמו גזים, כאבי בטן ,וסת, כאבי שיניים ועוד", מסבירה בירן.
לדבריה, מחקרים אפידימיולוגיים שונים מצאו קשר בין שימוש בכורכום ושיעור נמוך של סרטן שד, סרטן הערמונית, סרטן ריאות וסרטן המעי הגס.
8. אגוזים וזרעים. הרבה אנשים מנסים להימנע מכל מקורות השומן, וזה ממש לא נכון. לדברי בירן, ישם שומנים החיוניים לגופנו ונמצאים במזונות כמו אגוזים וזרעים.
"בין השאר, אפשר למצוא באגוזים ובזרעים, אומגה 3, אומגה 6 וחומצות שומן החיוניות למוח, למערכת החיסונית, לעור, לשיער ולדיכוי מחלות לב וכלי דם", אומרת בירן ומוסיפה, "שקדים, אגוזי מלך, גרעיניי חמניות ודלעת שקלויים קלות בתנור ביתי מהווים תוספת נפלאה לתפריט הביתי".
9. דגנים מלאים וקטניות. דגנים מלאים מהווים בסיס חשוב באורח חיים ובתפריט בריא, בעיקר כי הם הם מקור טוב של ויטמין B, ויטמין E, מגנזיום וברזל.
זאת בעוד שפסטה, אורז, לחם, פיתות, מאפים, טורטיות, בורגול, קוסקוס, גריסי פנינה, דוחן ועוד מוצרים עוברים זיקוק בייצור תעשיתי ומסירים מהם את הסובין, שם נמצאים הסיבים והמינרליים ואת הנבט שם מצוי החלבון והוויטמינים.
מחקר אמריקאי שנערך על פני 11 שנה והשתתפו בו 16,000 אנשים בגילאים שונים, מצא כי צריכה של שלוש מנות דגנים מחיטה מלאה ביום, יכולה להפחית ב- 23% את הסיכון לתמותה ולמחלות.
10. מים. הכניסו את כוס המים לכל ארוחה. שכן כבר בשנת 2010 קרא האו"ם לשמירה ושיפור של איכות המים בנהרות, אגמים, אקוויפרים וברזים, מתוך הידיעה כי מים מתוקים הינם חיוניים להישרדות כל היצורים החיים. "שתיית מים באופן קבוע יכולה לתרום לבריאות שלכם", מסבירה בירן.