קשה לדמיין איך אפשר לאכול סלט בלי רוטב, נכון? רטבים קנויים עלולים להיות עתירי קלוריות גם במידות קטנות, לכן רצוי להציץ על תווית המזון בטרם הקנייה. חשוב לשים לב שגם הרוטב התמים ביותר מכיל חומצות מאכל, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח ועוד.

עוד ב- Onlife

• מתי חטיף אנרגיה הופך לסתם נשנוש?
• 20 סיבות מפתיעות לכך שהדיאטה לא עובדת
• הדיאטות שעלולות לסכן את החיים שלכם
   

סוגי הרטבים מגוונים: החל מרטבים על בסיס שמן זית, על בסיס חמאה, מבוססי מיונז ואלה הנקראים "רוטב לייט". מיכל גרשוביץ,דיאטנית קלינית, עושה סדר:

רוב הרטבים הקנויים שייכים לקבוצת השמן, בקבוצת השמן יש 3 סוגים.

1. הרטבים הרעים -  מכילים שומן רווי

השומנים הרוויים הנם השומנים "הרעים" זאת בשל יכולתם להעלות את רמת ה - LDL - הכולסטרול "הרע" בדם. עם כל עלייה של 1%  בצריכת השומן הרווי תיתכן עלייה ב - 2 מ"ג ברמות הכולסטרול.

השומנים הרוויים נמצאים לרוב ברטבים על בסיס חמאה, מיונז ושמנת.  

 2. הרטבים הטובים -  מכילים שומנים חד בלתי רווים 

השומנים החד בלתי רווים הם שומנים בריאים ומומלצים, והם מהווים את השומן העיקרי בדיאטה הים תיכונית. תזונה זו נפוצה בקרב אוכלוסיית כרתים, יון, קפריסין ואטליה, מוכיחה את עצמה בהקשר של מחלות לב.

לשומן החד בלתי רווי  יש יכולת להוריד את ה- LDL - הכולסטרול "הרע", ומאידך להעלות ובוודאי לשמר  את רמת ה - HDL  -הכולסטרול הטוב.

בנוסף לכך, שומנים אלה מספקים את האיזון המושלם בין צמצום מספר הקלוריות ובין ספיגה מיטבית של הרכיבים התזונתיים, בהשוואה לרטבים אחרים. 

השומנים החד בלתי רוויים נמצאים ברטבים על בסיס שמן זית או שמן קנולה.

3. הרטבים שצריך להיזהר מהם -  מכילים שומנים רב בלתי רוויים

שומנים אלו חיוניים לשמירה על בריאות הגוף, הם מכילים חומצות שומן חיוניות שהכרחיות לתפקוד תקין.  הגוף לא יכול לייצר את החומצות הללו והוא חייב לקבלן מהמזון. שומנים אלו הם כולם נוזליים בטמפרטורת החדר.

השומן הרב בלתי רווי יכול להוריד את רמת הכולסטרול הרע ה - LDL. כל עלייה של 1% בצריכת השומנים הללו, מורידה את רמת הכולסטרול ב - 1.5 מ"ג. מאידך אין להגזים בצריכתם משום שיש להם אפקט שלילי על הכולסטרול הטוב (HDLכולסטרול), והם מורידים את רמתו בדם. כמו כן, שומנים אלו  הם בעלי פוטנציאל חמצון גבוה המזיק לגוף הן מבחינת מחלות לב והן מבחינת מחלת הסרטן.

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים ברטבים על בסיס שמן סויה, שמן תירס.

גרשוביץ ממליצה ליצור את הרוטב הבריא והמיוחד בבית. "כדאי להתנסות ולשלב בין כל רשימת מרכיבים פה את הרוטב שהכי טעים לכם עם שמן זית: מיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חומץ בן יין, יוגורט, חרדל, עשבי תיבול. ניתן להוסיף סילאן או דבש, שיוסיפו טעם מיוחד לירקות".

האם יש רוטב מושלם?

אבל לפני שאנחנו מבטלים לגמרי את הרטבים על בסיס שמן, מחקרחדש מגלה שאם לא נאכל מספיק שומנים, הגוף שלנו לא יצליח לספוג את היתרונות התזונתיים שבירקות.

המחקר, שנערך באוניברסיטת פורדה שבאינדיאנהופורסם בכתב העתMolecular  Nutrition & Food Research כלל 29 נבדקים שאכלו סלט עם רטבים שבהם סוגי שומן שונים: שומן רווי, חד-שומן בלתי רווי ורב בלתי-רווי. כל סלט הוגש עם שלושה גרמים, שמונה גרמים או 20 גרם שומן המגיע מהרוטב.

החוקרים נטלו בדיקות דם מהמשתתפים כדי לגלות עד כמה ספג גופם רכיבים תזונתיים כמו ליקופן ובטא-קרוטן, הקשורים בהפחתת הסיכון לסרטן ולמחלות לב.

החוקרים גילו כי הרטבים המכילים שמנים רב בלתי רוויים, כמו שמן זית ושמן קנולה, מספקים את האיזון המושלם בין צמצום מספר הקלוריות ובין ספיגה מיטבית של הרכיבים התזונתיים, בהשוואה לרטבים אחרים.

הכי טוב - רטבים בהתאמה אישית

לדברי אדר קפלן, שפית ויעצת קולינרית, כל אחד יכול להכין לעצמו את הרטבים שהוא רוצה. כך למשל, הרוטב הנפוץ ביותר -רוטב ויניגרט: הויניגרט מורכב ברובו מחומץ, שמן, סוכר וחומר קושר.

היחס הבסיסי להכנת הרוטב הוא : 1/3 חומץ על  2/3 שמן   או ¼ חומץ על 3/4 שמן

סוכר:

עדיפות לויניגרט: סוכר מומס/דבש/סילאן. ניתן להשתמש גם במייפל, סוכרים מפירות, ריבות ועוד.

חומר קושר:

חרדל, חלמון, שומן מוצק (מיונז).

שלושה מתכוני ויניגרט ביתיים

ויניגרט חרדל ודבש (הקלאסי ):

• 300 מ"ל שמן זית
• 60 מ"ל חומץ בן יין אדום
• 20 מ"ל חומץ בלסמי
• 1. כף חרדל חלק
• 1. כף חרדל דיז'ון גרגירים
• 2. כפות דבש
• מלח,פלפל

ויניגרט ברביקיו:

• 200 מ"ל שמן זית
• 30 מ"ל שמן שומשום
• 80 מ"ל חומץ בן יין אדום
• 150 מ"ל רוטב ברביקיו
• 1. פלפל צ'פוטלה קצוץ דק

ויניגרט בלסמי:

• 300 מ"ל שמן זית
• 80 מ"ל חומץ בלסמי
• 1. כף סילאן
• 1. חלמון
• מלח,פלפל

קפלן מוסיפה כי ניתן להעשיר רטבים בעשבי תבלין טריים,  פירות טריים ואפילו ירקות טריים. כך למשל, למשל- לסחוט מיץ עגבניה ולהוסיף עלי טימין. אפשר גם לרסק קיווי ולהוסיף בזיליקום טרי קצוץ,  להוסיף לימונים כבושים ולהוסיף עלי אורגנו.

כתב העת של האקדמיה לתזונה פרסם בגיליונו האחרון מחקרמאוניברסיטת ברזיל על תחליף ראוי וטעים לפסטה עבור אנשים שמבקשים להימנע מאכילת גלוטן.

עוד ב - Onlife:

• הדיאטות שמסכנות את החיים שלכם
• ויניגרט: רטבים בריאים ורטבים שיזיקו לכם
• רעבים? תריחו עגבניה

במחקר בדקו החוקרים את ההבדל בין פסטה מקמח עשוי מבננות ירוקות, מים וביצים מול פסטה העשויה מקמח מלא וביצים.  השימוש בקמח בננותיצר פסטה פחותת שומן: לפי תוצאות המחקר הייתה ירידה של 98% בהרכב השומן של הפסטה החדשה. הפסטה שנוצרה הייתה גמישה ופחות דביקה ממוצרי פסטה ללא גלוטן אחרים מקמח תירס או מקמח אורז.  

במחקר לקחו חלק 25 אנשים הסובלים ממחלת צליאק, ו -50 משתתפים אחרים שלהם אין רגישות כזאת או אחרת, וזאת על מנת לבדוק את הטעם, הארומה ותחושתיות של הפסטות השונות. שתי הקבוצות הסכימו פה אחד שהפסטה מקמח הבננות הירוקות הייתה טעימה יותר, בעלת ריח טוב יותר ובסך הכול מוצר טוב יותר מפסטות נטולות גלוטן אחרות. 

פסטה מקמח בננות ירוקות. נטול גלוטן ודל שומן. (צילום: Shutterstock)

יותר בריאה, פחות משמינה

החוקר הראשי של המחקר, ד"ר רנטה פ. זאנדואדי, מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת ברזיל הסביר מה גרם להם לחשוב על הפקת פסטה מבננות ירוקות: "בננות ירוקות נחשבות מוצר משני בעל ערך מסחרי נמוך ועם שימוש תעשייתי קטן עבור מגדלי הבננות. מהצד השני, יש שוק רחב ומגוון מוצרים היכולים להתקבל מקמח כמו קמח בננות, שלו פרופיל תזונתי טוב יותר מהמקבילים הקיימים כיום."

החוקרים מציינים, כי פסטה מקמח המופק מבננות ירוקות מכילה כמות גבוהה של עמילן עמיד ובעלת אינדקס גליקמי נמוך. הפסטה עשויה לסייע בהסדרת בעיות במערכת העיכול ובמעי ולתרום לאיזון הכולסטרול.  פיתוח מוצרים ללא גלוטן עם תרכובות ביו הנמצאות בקמח הבננות חשוב מאד בעיקר בהתחשב בכך שחולי צליאק שאינם מטופלים או מודעים למחלה עשויים לפתח סרטן בתאי המעיים, או להגיע למצב של דלקת ברירית המעי" מסכם ד"ר זאנדואידי, "בעזרת הפיתוח שלנו, חולים אלה ייהנו ממוצר בעל פרופיל תזונתי טוב יותר ."

מכון הבריאות הלאומי PubMed אומר כי "אומנם את מחלת הצליאק לא ניתן לרפא, אולם אפשר להעלים את הסימפטומים ולרפא את הציפוי הפנימי של המעיים אשר נפגע כתוצאה מחשיפה לגולטן וזאת בעזרת דיאטה ללא גלוטן למשך כל החיים." לחולי צליאק הם ממליצים: "אל תאכלו מזון, אל תשתו משקאות ואל תיטלו תרופות המכילים חיטה, שעורה, שיפון, ולעיתים גם שיבולת שועל.

רגישות עולמית לגלוטן

"מחלת הצליאק, כרסתבעברית, מופיעה אצל ילדים ומבוגרים בכל גיל", אומרת שרון לב טוב, דיאטנית קלינית. "מדובר במחלה מולדת של אי סבילות לגלוטן, שמצוי בחיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל."

במרבית המקרים מתאפיינת הרגישות בדלקת של רירית המעי הדק ובנזק תפקודי: חשיפה לתזונה שכוללת גלוטן גורמת לתגובה הגנתית של מערכת החיסון שגורמת להרס סיסי המעיים, ולכן כל חשיפה, אפילו הקטנה ביותר עלולה לגרום אצל הרגישים לגלוטן מגוון רחב של סימפטומים, ביניהם: שילשולים, כאבי בטן, הקאות, פגיעה בבלוטת התריס, חסכים של ויטמינים אשר מונעים ממערכות הגוף השונות תפקוד תקין, וזה רק על קצה המזלג. אצל ילדים צליאק יכול לגרום לעיכוב גדילה.

"אין כיום טיפול אשר מביא להחלמה", אומרת לב טוב, "אולם חולי צליאק יכולים לשלוט בסימפטומים ואפיל להעלים אותם כליל בעזרת תפריט תזונתי מוקפד שאינו מכיל גלוטן. המחקר הזה מראה כמה המחלה נפוצה בעולם, היא מוסיפה. עוד ועוד פיתוחים נחשפים בשנים האחרונות במטרה להקל על האוכלוסיית חולי צליאק, שממדיה רק גדלים."

בננה היא אכן פרי בעל ערכים תזונתיים טובים, היא משמשת מקור טוב לויטמין C,סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיוםוויטמין B6 ובעל אינדקס גליקמי נמוך.  בננה יעילה גם נגד שלשולים: במחקר שנערך על תינוקות הסובלים משלשול ואיבוד נוזלים נמצא כי בננה ירוקה מכילה פקטין המקטין אובדן נוזלים. נצטרך לחכות שהפסטה מקמח הבננות תגיע לשלב הפיתוח ולארץ, בכדי להתנסות."

80 אלף חולים בישראל

על פי הנתונים שמגיעים מארצות הברית, אחד מכל 133 אמריקאים סובל ממחלת הצליאק. בישראל אין נתונים רשמיים בנושא, אבל מנתונים שפורסמו על ידי מרכז המחקר והמידע של הכנסת נחשפים מימדי התופעה: בישראל יש כיום כ - 80,000 חולי צליאק, כאשר רק כ - 15,000 אובחנו על ידי קופות החולים השונות. רוב רובם של החולים אינם מאובחנים ומטופלים.

אולם מוצרים "ללא גלוטן" לא נרכשים רק על ידי חולי צליאק. בשנתיים האחרונות יש מגמה של "דיאטה נטולת גלוטן" אשר מאומצת בחום על ידי מאות אלפי אנשים ברחבי העולם. על פי כלכלנים, בארה"ב שוק המוצרים ללא גלוטן עתיד לגלגל 5 מילארד דולר בשנים הקרובות, ומדובר במגמת עלייה.

בעוד שהמודעות העולמית למחלה גדלה ובמדינות רבות בעולם מקבלים חולי הצליאק סיוע ממשלתי למימון המוצרים היקרים, בארץ נאלצים החולים לשלם סכומים גבוהים על מוצרים נטולי גלוטן, כשלעיתים ההבדלים מגיעים עד ל - 560%. הצעת החוק אשר ביקשה להקל על החולים בישראל נתקלה בהתנגדות משרד האוצר ומשרד הבריאות.

בניגוד למה שהיה ידוע עד עכשיו, ועדה מיוחדת בארצות הברית שינתה את ההמלצות לנטילת תוספי תזונה של סידןוויטמין Dלנשים בגיל המעבר, וזאת על סמך קרוב ל 20 מחקרים שונים שנערכו לאחרונה.

עוד ב- Onlife:

• בריא ונטול גלוטן: פסטה מקמח בננות ירוקות
• הדיאטות שמסכנות את החיים שלכם
• ויניגרט: רטבים בריאים ורטבים שיזיקו לכם

הוועדהממליצה לנשים לאחר גיל המעבר לאלקחת מינונים נמוכים של תוספי סידן וויטמין D, שהיו מומלצים עד עכשיו במטרה למנוע שברים בעצמות, שכן אין מספיק עדויות מחקריות שתוספים אלה אכן יכולים לעזור. מצד שני, המחקרים מצביעים על קשר בין תוספים אלה להגדלת הסיכון לחלות באבנים בכליות וללקות בהתקפי לב. הועדה מבקשת לציין בנוסף שיש עדויות מחקריות כי במינונים גבוהים יותר קיימים יתרונות בריאותיים.  

הוועדה מתייחסת במסקנותיה לרמות הוויטמינים הנספגים בגוף מתזונה, אורח חיים, פעילות גופנית ומתוספים שונים.

תוספי תזונה שעלולים להזיק

אחת המסקנות החדשות של כוח המשימה המיוחד שהוקם על מנת לבדוק סוגיה זו היא שלנטילת 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D בשילוב 1000 מילגרם של תוסף סידן אין כלל השפעה על הסיכון לחלות באוסטאופורוזיס.

על פי הנתונים, 55% מכלל האוכלוסיה שמעל גיל 50 בארצות הברית סובלת ממחלת אוסטאופורוזיס ברמות שונות, אולם לא מדובר רק במחלה שתוקפת מבוגרים: על פי אותם נתונים, בין 30 ל 40 אחוזים מנשים מעל גיל 25 עשויות לסבול מאוסטאופורוזיס.

בנוסף ציינה הוועדה כי המחקר הקיים אינו מספיק על מנת להעריך את הסיכונים או היתרונות שבנטילת ויטמין D למניעת סוגי סרטן שונים.

המלצות אלה הן בניגוד למה שמומלץ כבר שנים על ידי אנשי המקצוע בקהילה הרפואית העולמית, ולכן לאחר פרסום מסקנות כוח המשימה המיוחד פתחה הועדה את הדיון ופנתה לקבלת הערות מהקהילה העולמית. בסיום איסוף ההערות והתייחסות אליהם צפויה הועדה להוציא המלצות תזונה חדשות לנשים.

ויטמין D וסידן - כמה בריא לנו לקחת? (צילום אילוסטרציה: Shutterstock)

"מזה זמן מה כבר ברור שמינון נמוך יחסית של התוספים הללו מגביר את הסיכון לתופעות לוואי, אומרת לויס סילביניה, מהמרכז לאוסטאופורוזיס, בבית הספר לרפואה שבאונברסיטת מיאמי שבארצות הברית. אולם חשוב לזכור, "שההמלצות מדברות על נשים בגיל המעבר ועל מינונים נמוכיםשל התוספים."

המכון הלאומי לרפואה בארצות הברית ממליץ כיום על 600-800 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D מדי יום ו 700-1300 מילגרם של סידן, בהתאם לגיל. אולם המלצה זו עתידה להשתנות בעקבות מסקנות הועדה האמריקאית המיוחדת.

"מזונות רבים כיום מעושרים בסידן ובוויטמין D, אומרת הילה בכור ,דיאטנית קלינית, אם נוסיף לכך את העובדה שישראל עשירה באור שמש המעורר ייצור של ויטמין D, יכול להיות שבניגוד למדינות מסוימות בארצות הברית בישראל אין צורך להגדיל מינונים של התוספים הללו. אני ממליצה שכל אישה תבדוק את הנושא באופן אישי אצל איש מקצוע ותפעל על פי המלצה שמתאימה לה, בהתאם לסגנון חייה, התזונה שלה ופעילות גופנית."

סידן וויטמין D חיוניים לנו

"גם סידן וגם ויטמין D חיוניים לחיזוק, שימור והגנה של מערכות שונות בגוף", מסבירה בכור, "סידן ממלא תפקיד חשוב בפעילות תקינה של השרירים, מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים, חיוני לשמירת וחיזוק העצמות והשיניים וחיוני בספיגתויטמין B12.

"נשים בוגרות עם רמות ויטמינים טובות סובלות מפחות נפילות, שברים, ומחלות שונות.

רמות נמוכות של ויטמינים בגוף מקושרות עם מחלות כרוניות שונות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב, זיהומים, בעיות אוטואימוניות ויש המקשרים גם לסוגים שונים של מחלת הסרטן."

מזונות רבים כיום מעושרים באופן מלאכותי בשני התוספים הללו אבל מסתבר שלעיתים זה לא מספיק, "נשים בוגרות רבות לא מקבלות מספיק סידן בתזונה שלהן.וכתוצאה מכך יש להן שתי אפשרויות, ההמלצה הראשונה שלי היא לשנות את פריטי המזוןשלהם כדי לכלול יותר מזונות העשירים בסידן בכל יום. ויש לנו כיום לא מעט מאכלים שבהם נוספו ויטמינים כמו למשל יוגורט ומוצרי חלב, דגני בוקר מיץ תפוזים, ועוד."

אל תפסיקו עם תזונה בריאה של מוצרי חלב וירקות (צילום אילוסטרציה: Shutterstock)

"במידה והן לא מגיעות למינונים הנדרשים אפשר בהחלט להשתמש בתוספים כדי להגיע לרמות הגבוהות המומלצות. כאשר אנחנו מדברים על סידן - 1,000 עד 1,200 מיליגרם ליום, זאת הרמה שכיום מומלצת למבוגרים, אולי בעקבות ההודעה האחרונה מארצות הברית ההמלצות ישתנו, אולם כרגע עדיין אין שינוי."

בניגוד לסידן, כאשר מתייחסים לוויטמין D, זה כבר יותר מסובך, "ויטמין D ניתן לקבל ממזון ומחשיפה לשמש", מזכירה בכור, אולם לא קל לקבל 600-800 IU של ויטמין D ממקורות מזון מדי יום. 

"בשביל לספק לעצמנו כמות רצויה של ויטמיןD  מהמזון, צריך לאכול הרבה סלמון כל יום. אולם בישראל שלא כמו במדינות אחרות, רובנו חשופים לשמש לא מעט, מומלץ לבדוק את רמת הוויטמין בגוף לפני נטילת תוסף."

סלמון הוא מקור מצוין לוויטמין D (צילום אילוסטרציה: Shutterstock)

המלצות משרד הבריאות הישראלי

על פי המלצות התזונה של משרד הבריאות,  בישראל ממליצים, עדיין על רמות של 1200 מ"ג סידן ביום ועל רמות שבין 800-1000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום - למבוגרים.

מזונות שונים המכילים כמות גדולה יחסית של סידן :

• מוצרי חלב
• ירקות ירוקים כמו ברוקולי, תרד, כרוב, במיה,
• קטניות כמו חומוס, סויה ושעועית
• טחינה, אגוזים ושקדים, זרעי פישתן, שומשום
• מאכלים ים ודגים

מזונות שונים המכילים כמות גדולה יחסית של ויטמין D:

• סלמון
• טונה
• דגים נוספים כמו סרדינים והרינג
• ביצים
• פטריות שאטקי ושמפניון

חוקרים מהמכון לביוטכנולוגיה מולקולרית– IMBA, מווינה שבאוסטריה, גילו לראשונה, בתום מחקר ראשוני של 10 שנים, את הקשר שבין תזונה לקויה לבין מחלות במערכות העיכול.

עוד ב - Onlife:

• כל הדרכים לחסוך מאות קלוריות בלי להתאמץ
• תוספי התזונה שמזיקים לנשים בגיל המעבר
• בריא ונטול גלוטן: פסטה מקמח בננות ירוקות

במחקר, שפורסם במגזין NATURE, ראו החוקרים לראשונה כיצד נקשרים חלקי המזון השונים, במיוחד חלבונים וחומצות האמינו שבהן, ומשפיעים באופן קריטי על תפקוד מערכות הגוף השונות.

הממצא המרכזי בו מתהדרים החוקרים הוא השפעת החלבונים במזון אותו אנו אוכלים על מאזן החיידקים הטובים והרעים במעיים. החיידקים הרעיםהם אותם חיידקים הגורמים, בין השאר, למחלות מערכת עיכול שונות כמו שלשולים, כאבי בטן, דלקות ברמות שונות בקיבה, מחלת הקרוהן ועוד.

ממחלות מעיים אלה סובלות עשרות מיליוני בני אדם בעולם, רובם נזקקים לטיפול תרופתי לאורך שנים, חלקם אף מתים מהמחלות וסיבוכיהן. "המחקר מראה עד כמה המזון שאנחנו אוכלים יכול לשנות את היחסים שבין החיידקים הטובים במעיים והחיידקים הרעים ובכך להשפיע על הבריאות שלנו”, אומר תומס פארלוט, המחבר הראשי של המחקר.

האנזים שאחראי לקליטת חומצות אמינו בגוף

עיקרו של המחקר התמקד בגילוי תפקיד נוסף לאנזים מערכת העיכול ACE2, שהיה מוכר עד היום כמסייע בשליטה על מדדי לחץ הדם, על סוכרת, שהוא אחראי על פגיעה בראייה וגורם לאי ספיקת כליות. התפקיד הנוסף שגילו החוקרים הוא שאנזים זה אחראי על ספיגת חומצות האמינו מהחלבונים אותם אנו אוכלים.

אנזים ACE2 הוא בעל משמעות מרכזית בתהליך ספיגת חומצה אמינו חשובה ונדירה בשם טירפטופן, אותה יכול הגוף לקבל רק ממזון ואינו יכול ליצרה בעצמו. חוסר בטריפטופן עשוי, כאמור, לגרום לשלשולים, כאבי בטן ומחלות כרוניות של מערכת העיכול.

"כ- 80,000 איש סובלים ממחלת מעי דלקתית כרונית כמו קוליטיס כיבית או מחלת קרוהן רק באוסטריה עצמה" אמר יוזף פיננגר, מנהל המכון לביוטכנולגיה מולקולרית. "ההנחה שלנו כי דיאטות טריפטופן אכן יכולות לרפא השפעות של תזונה לקויה וענייה בחלבונים המכילים טריפטופן, צריכה כעת להיבדק בקפידה בניסויים קליניים".

תזונה ענייה בחלבון איכותי

 “ידוע מזה הרבה שנים שחוסר בחלבון בתזונה, או רמות נמוכות של חומצות אמינו ( שהן אבני היסוד של החלבונים) עלולים לגרום לשלשול, הפרעה ופגיעה במערכת החיסון ולגרום לדלקות מעי" מסבירה ליאת ניר, דיאטנית קלינית המתמחה בהקניית הרגלי תזונה נכונים. "במחקר הזה מתגלים היחסים החיוניים שיש בין מרכיבי התזונה לבריאות שלנו, וכי תזונה הכוללת כמות גדולה יותר של חלבון המכיל את חומצת האמינו טריפטופן, מקלה על דלקות מעיים.

"במחקר הזה בדקו החוקרים עכברים, אשר סבלו מדלקת מעיים וקיבלו תזונה עשירה בחלבון המכיל את החומצה אמינו טריפטופן, וגילו עלייה בכמות החיידקים הטובים, וכמו כן הבחינו ברגישות מופחתת במעי וירידה בחומרת הדלקת שהייתה במעיים. זהו גילוי חשוב מאוד.”

תכירו: חומצה אמינו טריפטופן

“הטריפטופן היא אחת מתוך 20 חומצות אמינו המוכרות לנו", מסבירה ניר, "והיא אחת מהחומצות האמינו החיוניות לגוף. הגוף שלנו, מצד שני לא יכול ליצר אותה לכן אנו חייבים לצרוך אותה במזון. זוהי חומצת אמינו נדירה יחסית, וישנם לא מעט חלבונים בהם היא לא נוכחת כלל". הטריפטופן עוזרת בהפחתת רמת הכולסטרול בגוף, כמו חברתה, חומצה אמינו ליזין.

חומצה אמינו טריפטופן ידועה כחומצה שמפחיתה חרדות ודיכאון, עוזרת במניעת מיגרנות, מפחיתה סיכונים לבעיות לב וכלי דם. יתרונה של טריפטופן כמפחיתה חרדות ודיכאון יצרה דרישה מוגברת בארה"ב של תחילת שנות ה-90 ויוצרה כתוסף תזונה. טריפטופן יוצר כתוסף תזונה יפני אשר גרם להרעלה המונית בה נפגעו למעלה מ-5000 אנשים ומתו קרוב ל-40 בני אדם.

כמובן ששיווק התוסף נאסר בארה"ב ובמדינות נוספות בעולם, ובעקבות בדיקה של ה- FDA האמריקאי התברר שתוסף התזונה יוצר במפעל בו לא היו תנאי יצור ראויים ולכן  נגרמו הנזקים הגדולים. בעקבות ניסיון העבר מבקשים כעת החוקרים האוסטרים לבצע ניסויים נוספים לפני שייצאו בהמלצה גורפת לצריכה של חומצה אמינו זו בצורה של תוסף מזון.

“חשוב לזכור, אומרת ניר, "שלתוספי התזונה יש השפעה מרחיקה לכת על הבריאות שלנו, ולכן חשוב להתייעץ עם איש מקצוע לפי נטילת תוספים ולבחון את ההשפעה האישית בראייה כוללת של תוסף ספציפי על אדם ספציפי, כמובן בשילוב שאר התרופות אותם הוא נוטל.”

מזונות עשירים בטריפטופן

טריפטופן, כאמור, נמצאת בחלבונים מסוימים, והואיל ועדיין אין שום המלצה על נטילת החומצה כתוסף מזון – אפשר לנסות להעשיר את התזונה היומיומית שלנו במוצרי מזון המכילים טריפטופן.

ב-100 גר שומשום אפשר למצוא ריכוז של  0.37 טריפטופן. ריכוז דומה גם בטחינה המיוצרת משומשום.

ב-100 גר' גרגירי חומוס תמצאו כ- 0.085 טריפטופן.

בנוסף, ניתן למצוא את חומצת הטריפטופן גם בבשר בקר, במוצרי חלב כמו קוטג', סויה, בננה, תמרים, בוטנים, אגוזים, ובדגים כמו סלמון והליבוט.

מחקר חדש קובע שמנה יומית של שוקולד עשויה לסייע למנוע דמנציה (שיטיון) ואלצהיימר.

חוקרים מאוניברסיטת לאקווילה שבאיטליה גילו שצריכת קקאו באופן יומי עוזרת לשפר פגיעות קוגניטיביות קלות, כגון אובדן זיכרון, שמתפתח אצל חולים מבוגרים לכדי דמנציה או אלצהיימר.

עוד ב - onlife:

• תכירו: החלבונים שמונעים מחלות
• כל הדרכים לחסוך מאות קלוריות בלי להתאמץ

• תוספי התזונה שמזיקים לנשים בגיל המעבר

המחקר, שפורסם בכתב העת Hypertension,  כלל 90 אנשים מעל גיל 70 שאובחנו כלוקים בפגיעות קוגניטיביות קלות. החולים חולקו לשלוש קבוצות, כאשר לקבוצה הראשונה ניתן מינון נמוך של משקה קקאו באופן יומי, לקבוצה השנייה מינון בינוני ולקבוצה השלישית מינון גבוה של משקה קקאו.

משקה קקאו מכיל פלבנואידים, נוגדי חמצון טבעיים שמפחיתים את הסיכון ללקות בדמנציה. הפלבנואידים נמצאים במזונות שונים, ובכלל זה במוצרי הקקאו, כמו משקה קקאו או שוקולד מריר. המשתתפים במחקר התבקשו לא לצרוך מזונות אחרים שמכילים פבלנואידים, כמו תה או יין אדום, כדי לבודד את השפעת הקקאו.

בין יתר התפקודים הקוגניטיביים, בדקו החוקרים את הזיכרון ומהירות עיבוד המידע של משתתפי המחקר. בתום 8 שבועות, גילו החוקרים שקבוצת הנבחנים ששתתה מינונים בינוניים וגבוהים של קקאו הראתה תפקודים קוגניטיביים גבוהים יותר באופן משמעותי. בנוסף, גילו החוקרים שבקרב הקבוצות ששתו מינונים גבוהים של קקאו חלה ירידה בלחץ הדם ובעמידות לאינסולין.

החוקר הראשי ,ד"ר ג'יוואמבטיסטה דסידרי, הוסיף:  "המחקר סיפק לנו עדויות מעודדות לכך שצריכת פלבנואידים מקקאו, כחלק מתזונה מאוזנת ומבוקרת, יכולה לשפר תפקודים קוגנטיביים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשש את הממצאים הללו, כדי להבין מה משך ההשפעה החיובית של צריכת קקאו על תפקודי חשיבה ובכדי לקבוע מהם המינונים הנכונים של פבלנואידים שיש לצרוך."

עומדים מול מדפי הלחם ומתבלבלים מהמבחר העצום? מהשמות המפתים? מעליית המחירים הדרמטית? בצדק. כל שנה נוספים למבחר הלחמים הקיים עוד "לחמי בריאות", "לחמים קלים", "לחמי דגנים", "לחמים כהים" ומה לא. עולה השאלה – האם כל לחם שכתוב עליו "מלא" או "כהה", הוא גם בריא יותר?

התשובה: לא בהכרח. הלחם היחיד שהוא בריא במלוא מובן המילה הוא לחם שעשוי אך ורקמקמח מלא, ולא מתערובת של קמח לבן וקמח מלא.

עוד ב-Onlife:

• הצמיד שיזהיר אתכם מפני קרינת השמש
• מחקר חדש: שוקולד עוזר במניעת אלצהיימר
• תכירו: החלבונים שמונעים מחלות

אם עד היום, היצרנים יכלו לכתוב על הלחם שהוא "מלא" – אפילו אם רק חצימהקמח היה מלא, הרי שכיום, "לחם מלא" חייב להיות מורכב מלפחות 80% קמח מלא.

צבע הלחם:

אנשים חושבים שאם הלחם כהה – הוא אוטומטית מוגדר כ"מלא". זה נכון שקמח מלא קצת יותר כהה מקמח לבן, אבל לפעמים מדובר בקרמל או צבעי מאכל אחרים. לכן, חשוב מאוד לקרוא את רשימת הרכיבים, ולא להתרשם רק מהצבע, או מגרגרי דגנים או משמות מפתים כמו "לחם כפרי". כל הנ"ל עדיין לא מבטיחים שהלחם באמת בריא.

האם יש עדיפות ללחם שיפון או לחם עם כמה סוגי דגנים?

כאשר מדובר בקמח שיפון מלא - האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר, כלומר הוא משביע לזמן  ארוך יותר מחיטה, ואף יותר מתאים למי שסובל מסכרת.

מצד שני, כדאי לדעת שבאופן כללי הערך הבריאותי של כל הדגנים דומה מאוד. כלומר, לחם שעשוי מ- 7 דגנים לא בהכרח עדיף על לחם שיש בו 4 סוגי דגנים או אפילו רק אחד. מה שחשוב לבדוק על האריזה ברשימת הרכיבים - זה האם הדגנים מלאים.

ההבדל בין קמח מלא לקמח רגיל:

כל הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים, נמצאים בקליפה של החיטה. אלו מונעים מחלות לב, עצירות, סרטן, סכרת, ועוד מחלות רבות אחרות. כשמנפים את הקליפה של החיטה בזמן יצירת הקמח הלבן הרגיל – מאבדים את כל הערך התזונתי.

הקמח הלבן (וכל המאפים שעשויים ממנו) - לא תורמים כמעט בכלום לבריאות הגוף, ולאחרונה יש נטייה לומר שקמח לבן מזיק לבריאות כמעט כמו סוכר.

מדוע הלחם משביע יותר ממאכלים אחרים?

כולנו מרגישים את תחושת השובע הנעימה שלאחר אכילת לחם. אזור מסוים במוח, הקרוי "מרכז הרעב והשובע" רגיש לרמות הסוכר בדם ולאחר הארוחה, כאשר הפחמימות שהיו במזון מתפרקות במעיים לסוכרים פשוטים, ונספגות אל הדם, עולה רמת הסוכר בדם. סוכר זה, נספג אל תאי הגוף ומשמש להם לאנרגיה הדרושה לפעילות.

כאשר רמות הסוכר בדם גבוהות יחסית, מרכז הרעב והשובע "מרגיש" זאת, ויודע שכרגע הגוף נמצא במצב של "פוסט אכילה", בו יש מספיק אנרגיה לפעילות. במקרה כזה, תורם מרכז הרעב והשובע את תרומתו לתחושה של שובע: מופחת החיפוש אחרי מזון, מפסיקות המחשבות על אוכל, ומופיעה תחושת רגיעה נעימה.

כאשר אוכלים לחם, ובעיקר לחם מלא, תהליך העיכול אורך זמן רב יחסית, ובמשך כל זמן העיכול והפירוק, נספג הסוכר שהתקבל אל הדם. תרומת הסוכר לדם יכולה להיות גם לאורך 3 שעות, בהן מקבל מרכז הרעב והשובע דם עם רמות סוכר גבוהות יחסית, וגורם לנו לתחושה של שובע.

לעומת זאת, אם אוכלים שוקולד או מיץ פירות, אין לאנזימים במעיים מה לפרק: המזון כבר הגיע כסוכרים פשוטים. במקרה זה, הסוכר כולו נספג מיד אל הדם ולאחר דקות ספורות, יורדת רמת הסוכר בדם ומרכז הרעב והמוח גורם לנו לחוש ברעב.

מהי בעצם תחושת רעב?

כאשר רמות הסוכר בדם נמוכות יחסית, מופרשות חומצות קיבה התורמות ל"קרקורים" בבטן ותחושת רעב פיסי אמתי, מתעוררות מחשבות על מזון ומתחיל חיפוש אחרי אוכל שאינו נפסק אלא עד שאוכלים בכמות מספיקה.

מסקנה: כאשר רעבים, לא כדאי לאכול שוקולד, עוגייה, או אפילו פרי. אלו גורמים לתחושת שובע של כמה דקות בלבד. רצוי לבחור דווקא בלחם מלא עם ממרח, התורמים לשובע ממושך יותר.

מה הופך לחם ל"לחם קל"?

התשובה כל-כך פשוטה שאתם פשוט לא תאמינו – הפרוסות של הלחם קל דקות וקלות יותר מאלו של לחם רגיל. ההבדל במספר הקלוריות בגרם של לחם הוא זניח ולא משמעותי. היתרון של הלחם הקל הוא בכך שבזמן דיאטה אפשר להכין כריכים עם פחות קלוריות.

אבל שימו לב - לא כל לחם שכתוב עליו "קל", הוא באמת קל. אם לא כתוב על האריזה בצורה מפורשת מה מספר הקלוריות בכל פרוסה, כנראה שיש לזה סיבה.

לפי החוק, פרוסת "לחם קל" אמורה לשקול רק 24 גרם, ואפשר לבדוק את זה גם בבית. אם הפרוסה שוקלת 30 גרם, או 50 גרם, יש בה כבר 60-100 קלוריות, ומי שמשלב כמות גדולה של לחם בתפריט צריך לבדוק אם ההבדל הקטן הזה לא עולה לו בתוספת ענקית של קלוריות מדי יום.

כדאי לשים לב לכך שהלחם הקל עלול לגרום לכאבי בטן וגזים במידה גדולה יותר מאשר לחמים רגילים. הסיבה לכך היא חשיבותו הרבה של הגלוטן בתהליך ההתפחה של הלחם, והקניית הנפח הסופי למאפה. במקרים רבים, כדי ליצור פרוסת לחם קל גדולה יותר, מוסיפים אל תערובת הקמח עוד גלוטן גלמי נקי, בכדי ליצור לחם קל "גדול" יותר או "גבוה" יותר. הלחם הקל עלול לגרום לכאבי בטן גם עקב כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה שיש בו.

לפיכך, מי שהחל לחוש בנפיחות או בכאבי בטן מיד עם תחילתה של דיאטה, צריך לשקול את החלפת הלחם הקל בו הוא משתמש, לכזה שאינו מכיל תוספת גלוטן, או לפריכיות, או לבחור בתפריט אחר שאינו מכיל לחם. אם יש שיפור לאחר כמה ימים – יתכן שזו הסיבה.

תפריט קיזוז לחם:

פריט זה מיועד ליום אחד בלבד, למי שרוצה לקזז את החריגות של יום שבת או אחרי. מסעדה, לאזן את צריכת הקלוריות השבועית או לזרז ירידה במשקל. יש לאכול במשך היום אך ורק את המזונות ברשימה הבאה, אין להחליף או לשנות או לגוון אחרת זה לא קיזוז:

אפשר לחלק את המזון באופן שרוצים ונוח לפי שעות הרעב או שעות העבודה:

10 פרוסות לחם קל

קופסה של 250 גרם גבינה 5% מכל סוג (אפשר קוטג')

ירקות טריים בכמות בלתי מוגבלת

ביצה או חזה עוף או טבעול 5% (מכל סוג)

שתיה חמה – כמו שכל אחד רגיל

שתיה דיאט - חופשי

1. דבש הוא הממתיק הבריא ביותר. נכון.

הדבש הוא הממתיק הטבעי ביותר, יש בו חומרי ריפוי שיעילים נגד שיעול ומחלות אחרות. אבל צריך לשים לב, כי יש על המדפים גם מוצרים מדבש מעורבב עם חומרים אחרים או מדוללר, והיתרון הבריאותי הוא רק של דבש טהור אמיתי. מבחינת הקלוריות אין הבדל גדול בין דבש לסוכר – בשניהם 20 קלוריות בכפית קטנה, אבל סוכר הוא היחיד מכל המזונות שלא תורם לגוף כלום, חוץ מהרבה קלוריות, והסוכר החום אינו שונה, למרות שהוא מעט יותר טבעי. הממתיקים המלאכותיים גורמים להתמכרות לטעם המתוק, ומגבירים את דרישת הגוף לפחמימות, כך שבשורה התחתונה לא בכל מקרה הם חוסכים לנו קלוריות, ורובם מזיקים לבריאות. אז אם לא מגזימים – עדיף להשתמש בדבש או בסוכר.

.

דבש. הממתיק הכי בריא

2. בתפוח אפוי יש פחות קלוריות מבתפוח טרי. לא נכון

האפייה לא שורפת את הקלוריות של התפוח, אלא ההיפך, התפוח האופי מתעכל בקלות רבה יותר, ולכן הגוף סופג ביעילות את הקלוריות של התפוח.

3. אכילת חריף שורפת קלוריות. לא נכון

בדיוק ההיפך – החריף גורם לתיאבון מוגבר, לצורך בלחם שינטרל את החריפות, ובסופו של דבר לצריכות קלוריות גבוהה יותר. אין שום דבר ששורף קלוריות בגוף, פרט לפעילות גופנית או לדיאטה. אז אל תנחמו את עצמכם בחזרת על הגעפילטע פיש.

אל תתנחמו בחזרת

4. ביין יש הרבה קלוריות. לא נכון

בכוס גדולה של יין יש פחות מ-100 קלוריות, מה שאומר שגם בזמן דיאטה אפשר לשלב כוס יין בארוחת החג בלי חשש. למשקאות כמו שמפניה וקאווה יש ערך תזונתי דומה כמו ליין, ובבירה יש אפילו פחות קלוריות – 130 בבקבוק, 42 במאה גם.

5. בדלורית יש פחות קלוריות מבדלעת. לא נכון

רבים אוכלים דלורית בערב החג, בגלל טעמה המתוק, אבל אל תטעו, אין הבדל בין דלעת ודלורית – בשתיהן יש מעט קלוריות וערך תזונתי גבוה.

6. ברימון יש הרבה ברזל. לא נכון

ברימון כמעט אין ברזל בכלל. כדי להגיע לכמות הברזל שיש בחמישה משמשים מיובשים, צריך לאכול תשע כוסות מלאות בגרגרי רימון. בעוד ב-100 גרם גרגרי רימון יש רק 0.3 מ"ג ברזל, בכבד עוף/בקר יש 8.6 מ"ג ברזל, ובמשמשים 5.7 מ"ג. ראו בטבלה, איך ערך הברזל ברימון זניח:

העלייה במשקל במהלך החגים נראית כבלתי נמנעת. בדרך כלל העלייה הממוצעת בתקופת הזו היא 2 ק"ג בממוצע, אבל הפעם מדובר בחג ארוך מאוד שכולל לפחות 4 ארוחת גדולות, כך שבקלות אפשר לעלות אפילו יותר מזה או לחילופין להרוס חודש שלם של דיאטה.

כדי להקטין את הנזק כדאי לאכול כמה שפחות בין הארוחות האלו, וגם לחשוב על זה שאולי לא ממש חייבים לאכול את כל המנות - בכל ארוחה.

הדגים המומלצים למנה ראשונה

הדגים המומלצים הם קודם כל הסלמון, ואחריו גם הבורי והדניס.למרות שהם לא דלים בשומן -  יש בהם כמות גדולה של חלבונים, ברזל וויטמין B12, והכי חשוב – כמות גדולה של חומצת השומן אומגה 3, שמשפרת את זרימת הדם ועוזרת למניעת טרשת עורקים, סרטן, ועוד מחלות.

חומצת השומן הזו נמצאת בעיקר בדגים שחיים במים עמוקים. בגלל הטמפרטורה הנמוכה בעומק הים (וכל מי שכמוני, מטורף על צלילות עומק, הרגיש זאת בעצמו) – חומצת השומן אומגה 3 בעצם מגנה על הדג מקפיאה: היא משפרת אצל הדג את זרימת הדם, והיא עושה את זה גם אצלנו בגוף ולכן מונעת מחלות לב, משפרת את זרימת הדם גם למוח – ולכן משפרת את הזיכרון, מונעת ארוע מוחי ואלצהיימר, ועוד הרבה מחלות.

הדגים המומלצים פחות הם דגי בריכה, כמו הקרפיון, למרות שהיום נותנים לו מזון מיוחד כך שהוא הפך לדל שומן – יש בו מעט מאוד אומגה 3, וגם נסיכת הנילוסשהערך התזונתי שלה נמוך.

אחד היתרונות שיש לדגי בריכה הוא שאין בהם מתכות כבדות כמו כספית, שמצטברות בדגי ים עקב זיהומים שונים במים משפכים תעשייתיים. בכל מקרה ובכל סוג של דג - חשוב לזכור שטיגון – מבטל את כל הערך הבריאותי של הדגים ואפילו מגדיל את הסיכון למחלות.

ערך תזונתי במאה גרם דגים

לשומרי הדיאטה: דגים או עוף או בקר?

בהשוואה לכבש כמובן שהדג עדיף, אבל זו הזדמנות לנפץ את המיתוס -

ברוב הדגים יש יותר קלוריות מעוף, ואפילו מרוב החלקים של הבקר – כמו סינטה, פילה או כתף. במנה קטנה של דג יש בממוצע 200 קלוריות, בחזה עוף או סטייק של מאה גרם סינטה יש 120 קלוריות.

ובכל מקרה כדאי לדעת שדווקא בגלל שהדגים קלים לעיכול – הם משביעים לפחות זמן בהשוואה לעוף או לבקר.

מה כדאי לאכול למנה העיקרית?

מבחינת הבשרים – חזה עוף וכתף בקרהכי דלים בשומן. כדאי להדגיש שאחוז השומן בסינטה ופילה בקר דומה לפרגית, והם מכילים יותר אבץ, ברזל וויטמין B12, כך שהם אפילו עדיפים. הכי כדאי להיזהר מאנטריקוטוגם מכבש, שמכילים הרבה שומן רווי וכולסטרול.

התוספות: אפשר לשדרג את האורז או כל תוספת אחרת אם מבשלים אותה עם ירקות ועם קטניות, כמו אפונה או עדשים או גרגרי חומוס. חשוב להדגיש שחצי כוס של אורז אחרי בישול מכילה לפחות 80 קלוריות (חצי כוס זה ערך 3 כפות!), כך שחשוב להקפיד על הכמויות במקרה זה.

גם בתוספות האחרות, כמו פתיתים, פסטה, קינואה, כוסמת, בורגול וקוסקוס כמות הקלוריות דומה לאורז – בערך 30 קלוריות בכף קטנה, כמו שיש בפרוסת לחם קל. התוספות הבריאות ביותר מבחינת כמות הסיבים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים הן אורז מלא, בורגול, קינואה וכוסמת.

ובכל זאת – אם רוצים לשמור על המשקל, כדאי לאכול כמה שיותר סלטים בארוחה,

כמה שיותר סלטים מירקות טריים, וכמה שפחות תוספות של פחמימות, בעיקר אלו שיש להן ערך תזונתי נמוך כמו אורז לבן.

אבל חשוב לזכור שיש סלטים חגיגיים ומתוחכמים, כמו סלט גזר עם חמוציות ואגוזים, או כרוב עם צנוברים וגרעינים, או כל סלט שמכיל צימוקים, שקדים, מיונז או שמן ברוטב... באלו זה עלול להגיע ל- 300 קלוריות במנה, שזה כבר יותר מעוגת קצפת.

קינוחים

במקרה של ארוחה גדולה כמו זו, הקינוח המומלץ הוא ליפתן פירות יבשים, גם כי הוא דל שומן וגם כי הוא יעזור לתהליך העיכול. אבל אם נשווה עוגות קצפת לעוגות אחרות כמו פאי תפוחים או עוגות שוקולד ואגוזים- לא תמיד בעוגות קצפת יש יותר קלוריות... תוספת של מיכל שמנת מתוקה לעוגה זה פחות קלוריות מחציכוס שמן בבצק הפריך, או במתכון של העוגה - במיכל שמנת מתוקה כ-850 קלוריות, בחצי כוס שמן – 900 קלוריות.

אם עושים חשבון קלורי לפי מרכיבי העוגה כולה, אפשר לגלות לעיתים קרובות שיש עוגות בחושות שמכילות יותר קלוריות ושומן, מעוגת טורט שכבות עם קצפת ומוס.

בשורה התחתונה, עדיף ליהנות עד הסוף מכל קינוח שרוצים, ולקזז קצת אחרי החג.

או אולי להשאיר את העוגה למחר בבוקר יחד עם הקפה. כלומר לא לוותר- אלא לדחות לבוקר.

תפריט דיאטה למשך היום של ערב החג ופירוט הערך הקלורי:

ארוחת בוקר

2 פרוסות לחם קל 2 כפות גבינה

ירק

ארוחת צהריים

קופסת טונה או ביצה

סלט ירקות גדול עם כפית שמן

ארוחת ארבע

פרי או מעדן דיאט 0%

ארוחת החג:

בערך 1000 קלוריות לשמירה על המשקל :

(אפשר למשל לאכול את כל מה שכתוב ברשימה להלןJ

גפילטפיש/דג/חריימה (מנה קטנה) 150 קלוריות

כף כבד קצוץ 70 קלוריות

מרק 100 קלוריות

רבע עוף או סטייק בקר סינטה/פילה = 200

תפו"א אפוי או  3 כפות אורז = 100

סלט ירקות גדול  50

ברכות:

כפית דבש – 20 קלוריות

חצי תפוח  – 40 קלוריות

חצי כוס גרגרי רימון – 40 קלוריות

תמר אחד – 50 קלוריות

שתיה וקינוחים:

כוס יין  100

פרוסת עוגת דבש או קערית סלט פירות או ליפתן - 100 קלוריות

בעולם התזונה והבריאות, האפליקציות עשו מהפכה של ממש. אם פעם היית צריכה לרשום את הנקודות של שומרי משקל, עכשיו יש אפליקציה שעושה את זה בשבילך. אם מאמן הכושר היה מדנד לך בהודעות טקסט לפני כל מפגש, כבר נולדה האלפיקציה שתחליף גם אותו. כדי לחסוך זמן וכסף במפגשים עם תזונאים, קבוצות תמיכה ומאמני כושר, בחרנו חמש אפליקציות  שעוזרות לנהל את התזונה והדיאטה בקלות, לשמור על שגרת אימונים ואפילו לאבחן את המצב הגופני.

עוד ב Onlife:

• כמה בריא הוא הלחם הבריא?
• הכירו את מזונות העל המומלצים
• למה הדיאטה לא עובדת?

The eatery
הרשת מלאה בתמונות של אוכל מגרה, עתיר שומנים וקלוריות, שלא באמת מומלץ להכניס לפה אם את שומרת על תזונה בריאה. האפליקציה המדוברת, משתמשת בחווית שיתוף התמונות כדי לנתח את המרכיבים התזונתיים במנה ואת הרגלי האכילה של המשתמש. הבונוס – חברים יכולים לדרג את המנות שלך, לתמוך ולחלוק את שלהם, מה שהופך את החוויה למעין קבוצת תמיכה וירטואלית.
מחיר: חינם למשתמשי אייפון

Fooducate - Healthy Food Diet & Nutrition Scanner
אפליקציה עטורת פרסים המאפשרת למשתמש לקבל מידע אודות פריט מזון, ערכו התזונתי, רכיביו ואלטרנטיבות בריאות יותר באמצעות סריקת הבר קוד של המוצר. כל האינפורמציה של יותר מ-200,000 מוצרים נשלפת ברגע שתסרקו את קוד המוצר. אמנם מפתחי האפליקציה ישראלים, אבל האפליקציה פותחה עבור השוק האמריקאי ולכן מוצרים ישראלים גרידא לא יזוהו באפליקציה וחבל.

האפליקציה לא תשלח אותך רעבה לדרך בגלל שהמוצר שרצית מלא שומן, אלא תמליץ על אלטרנטיבה דומה אבל בריאה יותר.
מחיר: חינם לאנדרואיד ולאייפון

gain
האפליקציה שתכניס אותך לכושר ולא תיתן לך לשכוח אימון. gainהיא מאמן כושר וירטואלי, הבונה לך תוכנית אימונים לפי כמות הזמן שיש לך, הנתונים הפיזיולוגיים שלך, ומכשירי הכושר הזמינים במקום. את מוזמנת לתכנן את היומן של האפליקציה כך שיזכיר לך מתי את אמורה להתאמן ואיפה. האפליקציה תצלצל, תזכיר לך שזה הזמן לעשות כושר, תציג לך תוכנית אימון עם תמונות, הנחיות ואפילו סרטון וידאו של מדריך כושר שיראה לך בדיוק איך צריך לעשות ומה.

אם נתקעת במשרד ונראה לך שזה תירוץ להתחמק מפעילות ספורטיבית, Gainתבנה לך אימון אחר שלא מצריך מכשירי כושר או עזרים שלא בנמצא.  סיימת? האפליקציה תסכם לך את מספר מהקלוריות ששרפת.
מחיר: חינם לאייפון ולאנדרואיד

Calorie counter
אפליקציה שמשלבת תזונאית, מאמן כושר ואת המצפון שלך. האפליקציה משלבת יומן של צריכת מזון וקלוריות, אימונים, לוח שנה של הדיאטה, טבלת מעקב, ומאגר מידע עצום על ערכים תזונתיים של מנות במסעדות, מותגי מזון ואפילו מתכונים, מסודרים לפי אחוז השומן והקלוריות.
מחיר: חינם לאייפון ולאנדרואיד

(Ideal Weight (BMI
המשקל האידיאלי הוא לא רק זה שכתוב בטבלאות, ובטח לא זה של הדוגמניות במודעות. את המשקל הרצוי כדאי לבדוק לפי גובה, מבנה גוף ואחוזי שומן. מדד ה-BMIמפחיד כל מתאמן או מי שנכנס לדיאטה ואפשר למדוד אותו בקלות בעזרת האפליקציה הידידותית והצבעונית. בעזרת החלקה על הסרגלים מכניסים את הנתונים ומקבלים תוצאה שמעידה אם המשקל שלכם תקין.

מחיר: חינם לאייפון ולאנדרואיד

Diagnosaurus DDx
הפתרון להיפוכונדרים הרחוקים מהבית. אפליקציה המאבחנת מצב לפי סימפטומים, מחלות ואיברים. יותר מאלף דיאגנוזות נמצאות באפליקציה, וכשמזינים את הסימפטום או את האיבר, המערכת בודקת ועושה התאמה בין הנתונים לאיבחונים הקיימים. התוצאה: איבחון בסיסי על המצב הגופני. אם התוצאה מבעיתה או מרגיעה, תמיד מומלץ \ להתייעץ עם הרופא ולשמוע מה דעתו המלומדת.
מחיר: 7.46 ₪ למשתמשי אנדרואיד,  1.99$ לאייפון

כמו בכל שנה, בימים אלו מתעוררות שאלות רבות בנוגע לארוחות שלפני ואחרי הצום, ולתרומת הצום לבריאות הגוף (להבדיל מבריאות הנפש). בין הצמים ישנם העוברים את הצום בקלות יחסית, אך ישנם כאלה הסובלים מתופעות לוואי של צום, כמו כאבי ראש, סחרחורות, חולשה חמורה ועד עילפון.

מאחר שאי אפשר לנתק בין הצום לבין השפעתו על ההרגלים התזונתיים בימים הקרובים ליום הכיפורים עצמו, להלן כמה שאלות נפוצות המתעוררות אצל רבים.

עוד ב Onlife:

• איך לא עולים במשקל בחגים?
• כמה בריא הוא הלחם הבריא?
• צום כיפור: כמה הוא בריא

איזה מאכלים בארוחה המפסקת תורמים לתחושת שובע הכי ארוכה?
חשוב להדגיש שכדאי לאכול את הארוחה לאט ובנחת, ללעוס היטב ולא לבלוע הכל במהירות בדקות האחרונות לפני הצום. בנוסף, לא כדאי לאכול ארוחה כבדה מאוד, כי היא גורמת לתחושת עייפות, נמנום, וגם יכולה לתרום להופעת רעב חזק מאוד כאשר מסיימים לעכל אותה.

צום בלי כאבי ראש, איך עושים את זה?

עדיף לאכול ארוחה משביעה, לא "מפוצצת", שתכלול את המזונות הנכונים, כלומר - כאלו שיתרמו לשובע ממושך אך לא יכבידו. את הפסטה, למשל, מעכלים לאט מאוד, ולכן היא תורמת אנרגיה לגוף במשך שעות רבות.

כדאי שהפחמימות בארוחה יהיו מלאות: למשל פסטה משביעה לזמן ארוך, אבל פסטה מקמח מלא משביעה לכפול זמן. כדאי לציין שגם בטטה משביעה לכפול זמן בהשוואה לתפוח אדמה. רצוי לשלב ירקות ירוקים, טריים וגם מבושלים - כמו שעועית ירוקה, כיוון שיש בהם הרבה סיבים תזונתיים שקשים לעיכול ומאריכים את תחושת השובע.

וטיפ נוסף - אם אוכלים מרק – הפעם כדאי אחרי הארוחה ולא לפניה, כי המרק יוצר תחושת שובע וגורם לנו לאכול פחות בארוחה.

מרק: מומלץ אחרי הארוחה ולא כמנה ראשונה

מה לגבי שתייה?
חשוב לשתות כוס מים ממש כל חצי שעה החל ממחר בבוקר, כדי שהגוף יהיה במצב רווי. לא כדאי לשתות מיץ ממותק או לימונדה, ובכלל להימנע ממאכלים מתוקים או מלוחים מדי במשך היום – הם יגרמו לצמא להופיע מהר יותר. רצוי לשתות כמה שפחות קפה, קולה ודיאט קולה, כי הקפאין בהם גורם לאובדן נוזלים מהגוף.

מהו הדבר הראשון שכדאי לאכול מייד לאחר הצום?
לאחר הצום, אנו זקוקים לאנרגיה מידית, וגם לנוזלים. בכדי לספק את אלו, כדאי לשתות כוס תה עם כפית דבש, או כל שתייה ממותקת המכילה דבש, סילאן, סוכר רגיל או סוכר פירות (הנותנים אנרגיה זמינה הנספגת במהירות, יחד עם המים).

דבר ראשון אחרי הצום: כוס תה עם דבש

לאחר כמה דקות, כדאי לאכול מזון מוצק, אך לא כדאי להעמיס על מערכת העיכול מזון רב בבת אחת. פרוסת עוגה (ללא קרמים וקצפות) יכולה להתאים, או כל מאכל אחר משביע, קטן, וקל לעיכול, כמו פרי (בננה למשל מתעכלת בקלות).

לאחר כשעה אפשר לגשת לארוחה מלאה יותר, אך גם אז לא מומלץ לאכול מזון עתיר שומן וגם לא ארוחה גדולה בנפחה. יש להקפיד על השלמת הנוזלים החסרים, ולשתות מעט מים מדי כמה דקות. אין זה נבון לשתות 10 כוסות מים בבת אחת.

יורדים במשקל ביום צום כזה?
לא בהכרח, כי בעצם לפני הצום אפשר להספיק לאכול קלוריות של יום שלם ואחרי הצום להשלים את מה שחסר.

אבל, אם ביום של ערב הצום אוכלים ארוחת בוקר מאוחרת, גדולה יחסית, שכוללת לחם, גבינות, ביצה, וסלט, ולא מנשנשים כלום ומגיעים קצת רעבים לארוחה המפסקת – חוסכים בערך מחצית מהקלוריות היומיות. ואם אחרי הצום אוכלים רק פרוסת עוגה או פרי שקל לעיכול כמו בננה, ואחר כך ארוחה חלבית קלה – אפשר לחסוך עוד כמה מאות קלוריות, כך שביום כזה אפשר לרדת לפחות חצי קילו של שומן נקי. אם יש עוד ירידה - היא כנראה של נוזלים שאחר כך מחזירים לגוף.

יש שיטה איך להיות קצת פחות רעבים?
כדאי להכין הרבה ספרים ועיתונים וכמה שפחות לחשוב על אוכל, כי מספיק שרק חושבים על אוכל – מופרשות חומצות קיבה, וזה גורם ממש לכאבי רעב. כאשר חושבים על אוכל, מפרישה הקיבה באופן אוטומטי חומצות קיבה ואנזימי עיכול.
חומצות הקיבה, גורמות לרעב פיסי אמיתי, רק עקב נוכחותן, וגם לפעמים ל"בטן מקרקרת".

בנוסף לזאת, המחשבות על אוכל גורמות להפרשת הורמון האינסולין, ואינסולין זה תורם להפחתה ברמות הסוכר בדם - מה שגורם בסופו של דבר לעליה נוספת בתחושת הרעב האמיתי, ובתאבון.

על פי מחקרים, אנשים שמנים מבלים יותר זמן במשך היום במחשבות על אוכל טעים שהיו שמחים לאכול, ולכן, במהלך צום יום הכיפורים, מחשבות כאלו רק מקשות על הצום וגורמות לעליה בצורך לאכול.

למרות שתמיד נדמה, כי כאשר יש מאגרי שומן רבים בגוף קל יותר לצום, האמת למעשה בדיוק הפוכה: אנשים עם בעיות של עודף משקל, אנשים שמנים, וכאלו המצויים בדיאטות עלולים למצוא את עצמם סובלים מן הצום במידה רבה יותר מאשר אנשים רזים (או ללא בעיות משקל).

לכן לשנה הבאה – כדאי לדעת שמי שרגיל לאכול כמויות גדולות – בדרך כלל מרגיש רעב הרבה יותר מהר, אז שווה להתרגל להפחית את הכמויות שאוכלים באופן כללי, מבחינה בריאותית, וגם בגלל הסיבה הזו.

לאכול דגיםזה בריא, וזו לא תגלית חדשה. מחקרים רבים לאורך שנים מראים שאנשים שאוכלים דגים סובלים פחות ממחלות לב וכלי דם, מאשר אנשים שאינם אוכלים דגים, או שאוכלים כמות קטנה מדי של דגים.

יחד עם זאת, ידוע גם שחלק מהדגים מכילים גורמים מזהמים, שעשויים להיות מסוכנים לבריאות. אחד המזהמים הרעילים ביותר, החשוד בהגברת סיכון למחלות לב וכלי דם הוא המתיל מרקורי, שנמצא ברמות שונות בכל מיני סוגים של דגים. כך נוצר מצב אירוני – אכילת דגים מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב, אולם אכילת דגים עם כמות גדולה של מזהמים מעלה את הסיכון ללקות באותם מחלות.

עוד ב onlife:

• מה הקשר בין דגים וסקס?
• איך מכינים דגים על האש?
• מתכון: דגים חריפים

כדי להבין את המשמעות של הסתירה הזו, ולנסות לפענח איך בכל זאת אפשר להשתמש בדגים לטובתנו, חוקרים באוניברסיטה בשוודיה, בשיתוף עם חוקרים מפינלנד ומרחבי העולם, בחנו אם הסיכון להתקף לב תלוי בכמות האומגה 3 ובמתיל מרקורישיש לאנשים בגוף. החומרים נמדדו בבדיקות דם ובשיער בקרב אנשים שכבר השתתפו במחקרים בשוודיה ובפינלנד. החוקרים השוו בין אנשים שלקו בדום לב מול אנשים בריאים ללא מחלות לב וכלי דם.

סלמון. מסוכן או בריא?

הממצאים מפורסמים כעת בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית– כשמתברר שהמתיל מרקורי קשור לעלייה בסיכון ללקות במחלות, בעוד אנשים שיש להם כמות גבוהה של אומגה 3 סבלו פחות ממחלות אלה. הסיכון המשמעותי מהמתיל מרקורי אובחן רק כשהיו כמויות גבוהות שלו בגוף – ורק במקרים שבהם רמת האומגה 3 הייתה נמוכה מאוד. במילים אחרות, כשיש איזון בין הגורמים – אנחנו יוצאים נשכרים, ולכן צריך להימנע מצריכת דגים שיש בהם כמות גדולה של מתיל מרקורי.

המסקנה פשוטה: כדאי להמשיך לאכול דגים, ומומלץ לאכול 2-3 דגים בשבוע, אבל כדאי להימנע מדגים טורפים, שמכילים כמות גדולה של מתיל מרקורי. בין הדגים האלה נמצאים הלוקוס, הטונה ונסיכת הנילוס. הדגים המומלצים יותר הם הבורי והאמנון, שניזונים בעיקר מאצות – ובמיוחד הסרדינים, שמכילים כמות גדולה במיוחד של אומגה 3.

חול המועד הוא הזדמנות מצוינת לצאת עם המשפחה לבלות בחיק הטבע, ולהתרווח בפיקניק מפנק.אבל מבחינת הקלוריות אפשר להגיע בארוחה כזו לכמות שגם הצום משבוע שעבר לא יכפר עליה.למשל ארוחה שמכילה רק פיתה אחת, 2 כפות חומוס, 2 כפות טחינה, סלט כרוב במיונז, 2 קבבים, שיפוד אחד, כוס שתיה ופרי – מכילה מעל 1000 קלוריות. כמו יום דיאטה שלם שמכיל שש ארוחות.

עוד ב Onlife:

• מה כדאי לאכול בטיול?
• לחם קל הוא באמת קל?
• אפליקציות שיעזרו לך לשמור על הבריאות

אפשר לתכנן מראש ולהתארגן בהתאם, במיוחד מי שצריך לשמור על הבריאות והמשקל, או לא לקלקל שבועות ארוכים של דיאטה מייגעת.במאה גרם של שיפודי הודו, רק 120 קלוריות (שיפוד אחד בו 4 יחידות בינוניות). אם מצרפים סלטים המבוססים על ירקות ללא שמן או מיונז, וגם כף שטוחה של חומוס, כף טחינה, וחצי פיתה, מסיימים ארוחה מלאה המכילה פחות מ-450 קלוריות.

לא שמנו לב, ואופס - אלף קלוריות

יתרונות בריאותיים במאכלי פיקניק:

ברזל:

בבשר, וגם בטחינה ובחומוס, יש כמות גדולה של ברזל.בכדי למנוע אנמיה יש צורך בכמות מספקת של ברזל בתזונה. המקורות לברזל הם בדרך כלל בקר ועוף, אך גם טחינה מכילה כמויות גדולות שלו. 4 כפות טחינה עשויות להכיל אותה כמות ברזל כמו בשניצל טבעול או בפולקע עוף. למרות שברזל הוא אחד המינרלים הנפוצים בכדור הארץ, החסר בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים- והוא קיים אצל 15% מהאנשים.

המחסור בברזל גורם לירידה ביכולת התפקוד של מערכות בגוף, ולכך השפעה על הבריאות ועל איכות החיים. חסר בברזל בגיל צעיר משפיע על יכולת תפקוד המוח, פגמים עצביים, ובעיות התנהגות והתפתחות לקויה.מחקרים מדעיים גילו כי תוספת טבליות ברזל לילדים שסבלו מחסרים תרמה לשיפור בהתפתחות השכלית.

.

טחינה. עשירה בברזל כמו עוף

כשלגוף חסר רק קצת ברזל, מתחילים לחוש בעייפות, חולשה, סחרחורות, נשירת שיער ועוד תופעות הקשורות לאנמיה.לעיתים קרובות, כאשר החסר בברזל מזערי, וגורם לעייפות כרונית וחולשה, אנשים רבים נוטים לקשר את התופעות הגופניות שהם מרגישים לסדר היום הלחוץ והעמוס - במקום לתזונה חסרת ברזל.

ויטמין סי –מסייע לספיגת הברזל:

כשהארוחה מכילה פירות או ירקות טריים (כמו פלפל אדום) שמכילים הרבה ויטמיןסי,בנוסף לעוף או למקור ברזל אחר – הברזל ייספג טוב יותר, עד פי 2 מהכמות הנספגת ללא פירות או ירקות.הבקר והעוף הם גם הספקים העיקריים גם של אבץ, ושל ויטמין 12B. האבץ דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון וחוסר בוויטמין  B12 גורם לתשישות, חולשה, בעיות זיכרון, ומצב רוח ירוד.

עוף ועגבניות. שילוב מנצח

חלבונים:

הבקר והעוף נותנים לגופנו חלבונים המשמשים לבניית השרירים, העור, השיער, המערכת החיסונית, ההורמונים, ושאר חלקי הגוף.מחקרים מראים שהבניה מתרחשת בצורה הטובה ביותר אם מפזרים את צריכת החלבונים במשך היום –  בכל ארוחה, בערך 5 פעמים ביום, ולא כמות חלבון גדולה בארוחה אחת.

כמות החלבון המומלצת מדי יום היא כ- 30-40 גרם חלבון בילדים בגיל 7-12, וכמות החלבון הדרושה הולכת וגדלה עם הגיל, באופן שונה בבנים או בבנות, ולפי קצב הצמיחה וכמות הפעילות הגופנית.בעיקרון מבוגרים שפעילים פיסית בצורה ממוצעת צריכים 45-65 גרם חלבון ליום.מנה אחת של עוף או בקר היא מאה גרם אחרי בישול/אפיה (150 גרם לפני בישול), מספקת לגופנו מעל 20 גרם חלבון, וזה כמעט מחצית מכמות החלבון המומלצת ליום.שאר החלבון בתזונה יכול להגיע מביצים, מוצרי חלב, סויה, וחלבונים צמחיים אחרים.

מנת עוף - מחצית מכמות החלבון הנדרשת ביום

השילוב בין טחינה וחומוס:

 יתרון נוסף בפיקניק הוא השילוב של טחינה וחומוס. החלבונים בנויים מחומצות אמינו. כדי שהגוף יוכל לבנות את עצמו, צריך לקבל מן המזון את חומצות האמינו שהגוף לא יודע להרכיב – חומצות אמינו חיוניות.אבל החלבון בטחינה אינו חלבון מלא ולא מספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות.

החומוס מכיל בדיוק את חומצות האמינו החסרות בטחינה, ולכן, כאשר אוכלים יחד באותה ארוחה חומוס וטחינה מקבל הגוף את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר חלבון מלא היכול לשמש לבניית הגוף.זהו יתרון לצמחונים וטבעונים, שאינם אוכלים בשר, עוף או דגים, ולעיתים מקבלים כמות נמוכה מדי של חלבון מלא.

כולסטרול:

למרות השם הרע שיצא לבקר, כעתיר שומן וכולסטרול, מפתיע לגלות כי בבקר יש חלקים רבים שהם דלי שומן יותר מעוף: פילה, פילה מדומה, שייטל, ירכה (צ'אך), כתף, צוואר, וסינטה.אלו מכילים פחות קלוריות ופחות שומן מבחלקים שונים של עוף. כמות הקלוריות הממוצעת בחלקי בקר אלו היא 150 במאה גרם, ו-3-10 אחוזים שומן.

פילה בקר. דל בשומן

מי שרוצה את סטייק האנטריקוט עתיר השומן, יצרוך כמות קלוריות לא מבוטלת: מעל 250 קלוריות במאה גרם סטייק. בסטייק עסיסי של 300 גרם – 750 קלוריות בסטייק אחד בלבד. בעוף – הדל שומן ביותר הוא חזה העוף או ההודו, והוא המומלץ גם מבחינת כמות הברזל. הכנפיים לעומת זאת – עתירות בשומן ומזינות פחות.

כמות הכולסטרול בחלקים דלי השומן של העוף והבקר לא גבוהה – פחות מ- 100 מ"ג כולסטרול במנה של מאה גרם. להשוואה, בביצה יש כ-200 מ"ג. פחות מומלצים האיברים הפנימיים של העוף והבקר:במאה גרם (2 יחידות קטנות) של כבד עוף יש כמעט 400 מ"ג כולסטרול, וכך גם במנה בגודל דומה של כבד בקר.

כבד עוף - לא מומלץ

טיפים לשדרוגים בריאותיים נוספים:

-העדיפו פיתה מקמח מלא. יש בה סיבים תזונתיים, היא משביעה לזמן ארוך, ומכילה כמות עצומה של ויטמינים ומינרלים, יחסית לפיתה מקמח לבן שאינה תורמת לגוף כמעט כלום פרט לקלוריות.

-את השמן או המיונז בסלטים הוסיפו בכמות מדודה – בכל כפית שמן או מיונז לפחות 45 קלוריות

-השמנים המומלצים לסלט הם רק אלו שעשויים בכבישה קרה. שמן זית, שמן אגוזי מלך, שמן זרעי דלעת, שמן חמניות. בכל אלו חומצות שומן חשובות, ויטמיןE ונוגדי חמצון חיוניים, וחשוב לגוון מדי פעם בסוגים.

-גוונו את סלטי הירקות.  גם ירקות עליים ירוקים, גם ירקות שורש טריים, נבטים, פטריות או צנוניות, וככל שהמגוון גדול יותר – רוב הסיכויים שלגופנו יגיעו יותר מרכיבי בריאות חשובים.

כמה שיותר ירקות בסלט, הרי זה משובח

-המעיטו בסלטים קנויים. טחינה ביתית בריאה הרבה יותר מהקנויה, אין בה תוספות של שמן מיותר או חומרים משמרים, כך גם חומוס ביתי או סלטי חצילים.

-המעיטו במשקאות קנויים, ובמשקאות מוגזים בפרט. יש בהם חומצות שמזיקות לעצמות, לשיניים, ועוד רשימה ארוכה של כימיקלים מזיקים וסוכר. אפשר להכין לימונענע ביתית צוננת ומרווה במקומם.

-בקינוחים – תמיד עדיף פירות טריים או סלט פירות, כמה שפחות עוגות ועוגיות גם כך הארוחה עתירת שומן וחבל להעמיס עוד על הגוף.

אילו בשרים עדיף לצרוך?

הכי בריאים:  חזה עוף, שיפודי פרגית, שווארמה עוף, פילה בקר, סינטה. בכל אלו אחוז שומן נמוך יחסית, וכמות חלבון גבוהה

במקום השני:כנפיים של עוף, כבד. באלו אחוז שומן גבוה יותר, כמות חלבון גבוהה

כנפי עוף. אחוז שומן גבוה

במקום שלישי:  סטייקים עתירי שומן של בשר בקר כגון אנטריקוט, קבב והמבורגר עשויים בבית.אחוז השומן גבוה, אבל עדיין תורמים לגוף חלבון, ברזל, וויטמיןB12

הכי פחות מומלצים:  מוצרי בשר מעובדים: נקניקיות, קבאבים קנויים, המבורגר קנוי.בכל אלו לא רק אחוז שומן גבוה בדרך כלל, אלא גם כמות גדולה של חומרים משמרים.

קלוריות נוספות במאכלי פיקניק:

שיפוד = 120 קלוריות (4 יחידות בינוניות)

קבאב קטן = 100 קלוריות

נקניקיה בינונית = 100 קלוריות

חזה עוף = 120 קלוריות (מאה גרם)

סטייק בקר 200 גרם אנטריקוט ממוצע= 500 קלוריות

סטייק פילה/סינטה = 200 גרם = 300 קלוריות

המבורגר = 250 ליחידה של מאה גרם

כנפיים = 70 ליחידה (50 גרם)

כבד = 70 ליחידה (50 גרם)

כף שטוחה חומוס = 40 קלוריות, כף גדושה מגיע עד 200 קלוריות

כף שטוחה טחינה = 45 קלוריות

כף חצילים במיונז= 40 קלוריות

פיתה = 230 קלוריות

תפו"א קטן אפוי = 100 קלוריות

צ'יפס = מעל 400 קלוריות לכוס

משקאות מוגזים או מיץ = 100 קלוריות לכוס (משקאות דיאט = 0 קלוריות)

כוס יין גדולה = 100 קלוריות

בקבוק של שליש ליטר בירה =רק 130 קלוריות (כל אוהבי הבירה, כמוני, יכולים לחייך!)

100 גרם גרעיני אבטיח/חמניות ששוקלים עם הקליפה = 250 קלוריות

 100 גרם (חצי כוס) שקדים/אגוזים/בוטנים = 600 קלוריות

משפט שדיאטניות תמיד אוהבות לומר הוא ש"לוופל הראשון ולאחרון יש בדיוק אותו טעם – לא צריך לאכול את כל החבילה בשביל לגלות את זה". אבל אנשים שמנים שמנסים לרדת במשקל יודעים את זה, ובכל זאת מתקשים לעצור בוופל השני, או להימנע בכלל ממאכלים עתירי קלוריות.

מחקר חדש שבוצע על ידי פרופסור טרי דיווידסון, ראש המרכז הנוירולוגי-התנהגותי באמריקן יוניברסיטי, מנסה להסביר למה, ומצביע על כך שתזונה עתירת שומן וסוכר עלולה לגרום לשינויים במוח אצל אנשים שמנים במיוחד. השינויים האלה מגבירים את צריכת היתר של אותם מזונות, ובכך הופכים את הירידה במשקל למאתגרת במיוחד.

עוד ב-Onlife:

• הטניסאית שנענשה על עודף משקל
• כמה בריא הוא הלחם הבריא?
• האפליקציות שיעזרו לך לשמור על הבריאות

"זה מעגל אכזרי שעשוי להסביר למה כל כך קשה להילחם בהשמנת יתר", אומר דיווידסון, פרופסור לפסיכולוגיה, שפרסם לאחרונה את המחקר החדש בכתב העת "פסיכולוגיה והתנהגות". המחקר מתמקד בחלק במוח הנקרא היפוקמפוס – שאחראי על הזיכרון, ועל יכולות למידה.

לרזים יותר קל לבחור בתפוח - בגלל המוח

חולדה שמנה? המוח שלך לא מתפקד טוב

לצורך המחקר, דיווידסון והצוות שלו בדקו חולדות רזות, ולאחר מכן חילקו את החולדות לשתי קבוצות – לאחת נתנו מזון דל שומן, ולשנייה מזון עתיר שומן ולא בריא. לאחר שהחולדות ניזונו מהמזונות השונים, בדקו אותן שוב החוקרים. מערכת ההיפוקמפוס בחולדות השמנות שאכלו מהאוכל השמן תפקדה הרבה פחות טוב מאשר אצל העכברים הרזים.

עוד בדקו החוקרים את מחסום הדם במוח, שתפקידו לשמור שלא ייכנסו למוח חומרים מזהמים או כאלה שמזיקים להרכב הנוזל במוח. הם מצאו שאצל החולדות השמנות המחסום תפקד בצורה לקויה, וחומרים מזהמים הצליחו לחדור למוח, הרבה יותר מאשר אצל החולדות הרזות.

ממצא מעניין נוסף היה שהעכברים שמלכתחילה היה להם תפקוד מוחי טוב יותר – אכלו פחות מהאוכל עתיר האנרגיה. "יש אנשים, כמו העכברים, שיש להם נטייה פחותה לצרוך מזון עתיר אנרגיה. התוצאות שלנו מציעות סברה לפיה מה שמאפשר להם לשמור על המשקל – גם שומר להם על המוח בריא".

חולדה שמנה תישאר חולדה שמנה

ככל שתאכלו יותר – תרצו לאכול יותר

ואכן מדובר פה במעגל – שכן ההיפוקמפוס אחראי גם על הדחקה, ואם הממצא של דיווידסון תקף גם לבני אדם, ייתכן ותזונה רווית שומן וסוכר משפיעה על היכולת של ההיפוקמפוס לפעול כראוי, ובתוך כך גם להדחיק את התשוקה לאוכל משמין. "זה מצער, כי ככל שאתה אוכל יותר שומן, זה מוביל אותך לאכילת יתר – בגלל שהמערכת המוחית משפיעה על ההתנהגות", מסביר פרופ' דיווידסון.

המחקר של דיווידסון הוא לא הראשון שקושר בין ההיפוקמפוס לאכילת מזונות שמנים, כשמחקרים קודמים מצאו קשר בין השמנהלבין מחלת האלצהיימר, שמקורה כנראה קשור בהיפוקמפוס. "אנחנו מנסים להבין את הקשר, ויש לנו הוכחה שצריכת יתר של אוכל שמן פוגעת בזרימת הדם במוח. כפי הנראה חומרים שלא אמורים להימצא במוח חודרים אליו, והגיוני שהמוח מושפע מכך".

זהירות, שומן גורם למחלות נוירולוגיות

למה קשה לשמור על המשקל?

המשמעות העיקרית של הממצא לא נוגעת דווקא לירידה במשקל. ניתוחים לקיצור קיבה, דיאטות, ושמנים שמופיעים בתמונות "לפני ואחרי" – מוכיחים שהירידה במשקל אפשרית. אבל הניסיון לשמור על המשקל הוא לעתים מאבק לכל החיים, שדורש סגנון חיים קבוע ושינוי הרגלים. דיווידסון טוען שייתכן וזה קורה בגלל השינויים במוח אצל האנשים השמנים.

"אני סבור שהנזק הופך לקבוע, אבל אני לא יודע באיזה שלב זה קורה", הוא אומר. "מחקר אחר מצא שאנשים שמנים ושמנים לשעבר סובלים מפעילות נמוכה יותר בהיפוקמפוס כשהם צורכים מזון, מאשר אצל אנשים שלא היו שמנים מעולם. רק בגלל שאתה מוריד במשקל, לא אומר שאתה מרוויח בחזרה את תפקוד המוח, וזה יכול להסביר למה לאנשים שמנים שרזו כל כך קשה לשמור על המשקל".

אני לא שמנה, יש לי בעיה בתאים. של המוח

נמאס לכם מהבצל הירוק הסטנדרטי? תכירו את הגוקו – הירק החדש שמגיע עכשיו לאירופה, במטרה לגרום לאורחים שלכם בארוחת ערב להזיל דמעה, ולא מהתרגשות. הגוקו גדול פי 3 מבצל ירוק, ומגיע הישר מהמזרח הרחוק כדי לתבל את הצלחות שלנו. בגודל הוא זהה לכרישה, אבל הטעם שלו דומה לטעמו של בצלירוק, ומשתמשים בו לאותם צרכים כמעט. לארץ הוא לא יגיע בקרוב, שכן יבוא ירקות לישראל הוא כמעט אפסי, ולא מהווה נתח שוק משמעותי, אבל גם אם לא נזכה לטעום אותו – אנחנו עדיין יכולים לחוש את ההשפעה שלו על הבל הפה, על גודלו המסיבי.

עוד ב Onlife:

• מתכון: קציצות אפויות על מצע בצל
• איך חותכים בצל בלי לבכות?
• למה קשה לכם כל כך לרדת במשקל?

את הגוקו מגדלים באזורים מיוחדים, בעזרת טכניקות יפניות של חריצים באדמה – שעוזרים לחלק הלבן של הבצל, השורש, להיות לבן וגדול במיוחד. ביפן משתמשים בו במיוחד לתבשילי נודלס, אבל הוא ייכנס טוב גם למרק, ואפילו לסלט – ממש כמו הבצל הירוק שלנו. ניקולה וויליאמס, שמוכר את הגוקו ללקוחות, מעיד ש"הלקוחות אוהבים לבשל, ותמיד מחפשים מרכיבים מעניינים חדשים. הגוקו מושלם לחובבי המטבח האסיאתי".

מימין הגוקו, משמאל הבצל הירוק. חמודים, לא?

דל קלוריות, עשיר בסיבים: היתרונות הבריאותיים של הבצל הירוק

אבל אומרים שהגודל לא קובע, ולכן אנחנו נשארים עם הבצל הירוק – מה שגורם לנו לתהות: מדוע הוא כל כך חשוב לנו בצלחת? אז קיבצנו את מיטב היתרונות הבריאותיים של הגבעול החריף.

• לבצל ירוק יש ערך קלורי נמוך מאוד. ב-100 גרם של בצל ירוק יש רק 31 קלוריות בהיותם ירוקים מכילים גבעולי הבצל הירוק כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים מאחיהם הדומים בטעם: הבצל הלבן, הכרישה ובצלצלי השאלוט. ב-100 גרם של בצל ירוק יש 7% מכמות הסיבים הנדרשת ביום.
• הבצל הירוק מכיל אליצין – שעשוי לסייע בהפחתת כולסטרול ולחץ דם, ובמלחמה נגד חיידקים. תהליך יצירת האליצין מתרחש כשאנחנו לועסים את הבצל, או חותכים אותו. בשילוב עם ויטמין סי הוא עשוי לעזור גם במקרה של שפעת קלה.
• בבצל הירוק כמות גדולה של ויטמין Aוחומרים נוגדי חמצון שמסייעים להגן על הגוף מסרטן.
• בבצל הירוק הוא מקור עשיר לויטמין K. ב-100 גרם בצל ירוק יש 172% מהצריכה היומית של הויטמין שמסייע למוח ולעצמות.
• ויטמין נוסף שניתן למצוא בבצל הירוק הוא ויטמין B, כמו גם ברזל, מגנזיום וסידן. בחלק הירוק של הבצל יש חומצה פולית, המומלצת בעיקר לנשים בהריון.

תבשיל אסייאתי של אורז ועוף. הולך מעולה עם גוקו, וגם עם בצל

אנשים שאוכלים שבע מנות של פירותוירקות ביום – הם המאושרים והבריאים ביותר נפשית, כך לפי מחקר חדש של אוניברסיטת ורוויק בבריטניה ודרתמות' קולג' בארצות הברית. כלכלנים וחוקרים בריאות הציבור בדקו את הרגלי האכילה של 80,000 איש, כמות גדולה ונדירה בעולמם של המחקרים שצצים כפטריות אחרי הגשם מדי יום. החוקרים בדקו כמה האנשים מאושרים, ביחס לכמות הפירות והירקות שהם אוכלים, והמספר האופטימלי היה 7.

עוד ב Onlife:

• ללא גלוטן וללא סוכר: ג'לי פירות
• למה בצל ירוק זה בריא?
• כמה בריא הוא הלחם הבריא?

כיום ממליצות רוב המדינות המערביות על כמות של רק חמישה ירקות ופירות ביום, וזה בעיקר מסיבה בריאותית: כדי להגן על הלב וכלי הדם, ולמנוע סרטן. למרות זאת, בבריטניה רבע מהאוכלוסייה אוכלת רק מנה אחת של פרי או ירק ביום. למעשה, רק עשירית מהאוכלוסייה צורכת את המספר הקסום של שבעה פירות וירקות. המגוון לא אוחז בתפקיד במשחק האושר – אין שום הבדל במחקר בין הסוגים של הפירות וירקות, ומנה היא בערך 80 גרם.

רק היום, רק היום - אושר ב-7 פירות

חוקרי אושר לא בודקים את הדיאטה שלנו

אחת מעורכות המחקר, הפרופסור לבריאות הציבור שרה סטיוארט, מדגישה שבדרך כלל מרכיבים כמו דיאטה לא נבדקים על ידי אנשים שחוקרים איכות חיים. עם זאת, היא הדגישה שעדיין נותר הרבה מחקר לבצע – וכעת צריך לבדוק מה באמת ההשפעות של הפירות והירקות על האושר. פרופסור נוסף שהשתתף במחקר, הכלכלן אנדרו אוסוולד, מיהר לאמץ את ההחלטות בעצמו: "המחקר הציג תוצאות מפתיעות, והבנתי שזה באמת חיוני לאכול יותר פירות וירקות. אני מאמץ את המסקנה, ונלהב מהאפשרות להיות שמח יותר בחיי".

1. צום מרזה.

8. צום מטהר את הגוף.

אתם משתדלים להקפיד על אכילת פירות וירקות מכל הצבעים והמינים, לא שוכחים לקבל כמות מספקת של סיבים תזונתיים, מדגנים מלאים וקטניות. שותים אלכוהול, אבל רק במידה. אין מה לדבר: מופת לבריאות ואריכות ימים. רק מה, מבלי לדעת, אתם תוקעים לעצמכם מקל בגלגלי התזונה הנכונה. לדברי הדיאטנית דנה ארידור, ישנם מקרים בהם "השלם הוא פחות מסך חלקיו".

עוד בonlife:

• לא חייבים להיות  רזים כדי להרגיש טוב
• מה כדאי לאכול כדי להיות מאושרים?
• מה אפשר לעשות נגד גזים?

וכשמזמינים מוזלי, שנחשב לארוחת בוקר בריאה במיוחד, כדאי לדעת: למרות ערכם הבריאותי, השילוב של גרנולה יחד עם יוגורט ופירות אינו מוצלח במיוחד. "ערכם של כל אחד ממרכיבים גדול אבל טוב יותר כשאוכלים אותם בנפרד", אומרת ארידור ומדגישה: ויטמינים ואנטיאוקסידנטים שיש בפירות בשפע נספגים ביעילות נמוכה ביותר כשהם משולבים עם מאכלים אחרים.

פירות מכילים חומצה הידרו-כלורית הגורמת להם לתסוס בקיבה ומאטה את העיכול של מזונות אחרים (בעיקר חלבון כגון יוגורט) ויוצרת אי נוחות, נפיחות וגזים. כמו כן, שילוב הקפה בארוחת בוקר שמכילה מוזלי עלולה לעכב את ספיגת הסידן מהיוגורט.

במבט חטוף על המטבח שלכם, אפשר לראות האם המטבח שלכם בריא. מאוד פשוט לבדוק איזה מוצרים מכילים מרכיבים שאתם לא מכירים, בכמה מהם יש תוספות של חומרי טעם, צבעי מאכל, חומרי שימור. אבל לפני שאתם נלחצים, חשוב להבין שהשינוי לא חייב להיות חד. הכל, כמו בכל דבר בחיים, שאלה של מינון.

עוד ב- Onlife

• איך להמשיך לאכול בסוף שבוע מבלי להסתכן בעלייה במשקל?
• הדרת נשים: למה הנשים הדתיות לא מתקוממות?
• לא רק בסילבסטר: למה באמת כדאי לנו להתנשק
   

5 הצעדים הראשונים: מה להוציא מהמטבח שלכם

1. מזונות המכילים צבעי מאכל, מונסודיום גלוטמט, שומן טראנס וסודיום ניטרט. אינספור מחקרים ואלפי הנחיות בריאות ברחבי העולם כולו כמעט "הוציאו מחוץ לחוק" את צבעי המאכל, מונסודיום גלוטמט, שומן טראנס וסודיום ניטרט. לכל אחד מהנ"ל מייחסים המחקרים בעיות בריאות משמעותיות, מאלרגיות ועד מחלות סרטן שונות.

"מאוד קל לראות אם מוצרי המזון מכילים את המרכיבים הנ"ל, אומרת שלומית בירןדיאטנית קלינית, "ההנחיות של המשרדים השונים ברחבי העולם מאלצות את חברות המזון לכתוב במדויק מה מכיל כל מוצר ובאיזה מינונים". היא מוסיפה כי ההמלצה הכללית, היא שאם אתם לא מבינים את הרשום ברשימת התכולה של מוצר כזה או אחר, אל תקנו אותו.

ניתן למצוא מונוסודיום גלוטומט באבקות מרק, נקניקים, חטיפים, רטבים, קציצות ושניצלים מוכנים, לעיתים בתבלינים מעורבים ומוצרי מזון תעשייתיים אחרים. צבעי מאכלנמצאים בדגני בוקר, מוצרים כמו חטיפים, מסטיקים, קישוטי עוגה, סוכריות, גלידות וארטיקים, קטשופ, משקאות ועוד. שומן טראנסנמצא עוגות, עוגיות, חמאת בוטנים, בורקס, מלוואח, בצק עלים, חטיפים וקרקרים.

2. ממתיקים מלאכותיים.בעוד שבאכילת סוכר אנחנו מסתכנים בצריכה של קלוריות ועלייה במשקל, השימוש בממתיקים מלאכותיים חושף את גופנו לסיכונים בריאותיים ממשיים. לדברי בירן, למרבה האבסורד, מחקר שערכה האגודה האמריקאית לסרטן בארה"ב הראה שמשתמשים קבועים בממתיקים מלאכותיים דווקא נוטו לעלות במשקלם ולא להוריד. האבסורד נובע מכך שכפית סוכר מכילה רק כ- 20 קלוריות, שאינן משמעותיות בצריכה היומית של הקלוריות, אפילו בזמן שמירה על המשקל".

3. משקאות מוגזים. "להוציא את המשקאות המוגזים מהתפריט המשפחתי הוא מעשה פשוט וקל", אומרת בירן. "מגוון ההשפעות הבריאותיות השליליות שיש למשקאות, יחד עם כמות הקלוריות הריקות מוביל אותנו למסקנה הפשוטה והחד משמעית שכדאי, מומלץ ורצוי להוציא אותם מהבית".

מחקר אמריקאי סינגפורי שנערך במשך כ - 14 שנים ותיעד יותר מ – 60 אלף משתתפים, פורסם בכתב העת המדעי"Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" . המחקר קבע כי שתייה קבועה של משקאות קלים מעלה באופן משמעותי את הסיכון להתפתחות סרטן הלבלב. משקאות קלים (חלקם) מכילים בין השאר חומצה זרחתית אשר גורמת לריקבון השן, לבעיות עיכול, לאיבוד האמייל על השן.

4. לבן – סוכר, קמח, אורז. "אלטרנטיבה למזון בצבע לבן, היא התחלה של שינוי", אומרת בירן, "מזון לבן משמעותו מזון שעבר עיבוד. שנוקה, פורק ונוטרל מרוב הויטמינים הסיבים התזונתיים והמינרלים".

בירן מסבירה כי קיימים היום עשרות מוצרים אשר מכילים את הערכיים התזונתיים אמיתיים של המזון במגוון טעמים. "נכון, המעבר מאורז לבן לאורז מלא הוא בעיקר בעיה של התאמת הטעם המשפחתי, אולם חשוב לזכור שטעם הוא משהו נרכש".

5. אוכל מתועש. "כדאי לדעת שמוצרי המזון המוכנים גדושים במלח, חומרים משמרים, תוספים כאלה ואחרים ודלים מאוד בערכים תזונתיים", מסבירה בירן, "בין מוצרי המזון המוכנים אפשר למצוא מזונות העשירים בנתרן שעשוי במינונים גבוהים לגרום למחלות לב, לחץ דם גבוה ועוד בעיות בריאות".

גם ירקות מוקפאים או משומרים, שנראים לנו שזה הדבר הכי בריא שיש, "לא באמת מכילים את הוויטמינים שיש לירק האמיתי".

 5 הצעדים הבאים: המוצרים הבריאים שחשוב שתכניסו למטבח שלכם

6. פירות וירקות טריים. פירות וירקות טריים הם לב ליבו של בישול הבריא. יש בהם עשרות אלפי חומרים פעילים בעלי השפעה וחשיבות בריאותית. סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים.

מחקרים מכל רחבי העולם הראו כי הם משמשים כנוגדי חימצון ובכך מונעים התפתחותה של מחלת הסרטן, מונעים את הזדקנות הראייה, המוח והעור ונלחמים בנזקי השמש. הם נלחמים בווירוסים וחיידקים, מחזקים את מערכת החיסון, מווסתים את הכולסטרול, מורידים לחץ דם, מווסתים את רמות הסוכר בדם, מונעים בריחת סידן ועוד.

"אני ממליצה להוציא את קערת הפירות מהמקרר אל שולחן האוכל ולהפוך את הפירות לנגישים יותר לילדים. להציב צלחת ירקות על השולחן לשים בה גם ירקות שלא אוהבים, כי אחרי כמה פעמים שזה יעמוד מול הפנים הם יטעמו".

7. תבלינים טריים. כורכום וג'ינגר הם רק שתי דוגמאות לתבלינים שמומלץ להוסיף לתפריט המשפחתי. "הכורכום גדוש בתכונות בריאותיות, יש לו השפעה אנטי דלקתית והוא מהווה תרופה במצבים בראותיים רחבים כמו גזים, כאבי בטן ,וסת, כאבי שיניים  ועוד", מסבירה בירן.

לדבריה, מחקרים אפידימיולוגיים שונים מצאו קשר בין שימוש בכורכום ושיעור נמוך של סרטן שד, סרטן הערמונית, סרטן ריאות וסרטן המעי הגס.

8. אגוזים וזרעים. הרבה אנשים מנסים להימנע מכל מקורות השומן, וזה ממש לא נכון. לדברי בירן, ישם שומנים החיוניים לגופנו ונמצאים במזונות כמו אגוזים וזרעים.

"בין השאר, אפשר למצוא באגוזים ובזרעים, אומגה 3, אומגה 6 וחומצות שומן החיוניות למוח, למערכת החיסונית, לעור, לשיער ולדיכוי מחלות לב וכלי דם",  אומרת בירן ומוסיפה, "שקדים, אגוזי מלך, גרעיניי חמניות ודלעת שקלויים קלות בתנור ביתי מהווים תוספת נפלאה לתפריט הביתי".

9. דגנים מלאים וקטניות. דגנים מלאים מהווים בסיס חשוב באורח חיים ובתפריט בריא, בעיקר כי הם הם מקור טוב של ויטמין B, ויטמין E, מגנזיום וברזל.

זאת בעוד שפסטה, אורז, לחם, פיתות, מאפים, טורטיות, בורגול, קוסקוס, גריסי פנינה, דוחן ועוד מוצרים עוברים זיקוק בייצור תעשיתי ומסירים מהם את הסובין, שם נמצאים הסיבים והמינרליים ואת הנבט שם מצוי החלבון והוויטמינים.

מחקר אמריקאי שנערך על פני 11 שנה והשתתפו בו 16,000 אנשים בגילאים שונים, מצא כי צריכה של שלוש מנות דגנים מחיטה מלאה ביום, יכולה להפחית ב- 23% את הסיכון לתמותה ולמחלות.

10. מים. הכניסו את כוס המים לכל ארוחה. שכן כבר בשנת 2010 קרא האו"ם לשמירה ושיפור של איכות המים בנהרות, אגמים, אקוויפרים וברזים, מתוך הידיעה כי מים מתוקים הינם חיוניים להישרדות כל היצורים החיים. "שתיית מים באופן קבוע יכולה לתרום לבריאות שלכם", מסבירה בירן.

חילוף חומרים - מטבוליזם, הוא סך כל התהליכים והשינויים הכימיים שמתרחשים בגוף ומאפשרים את קיומו, תפקודו והתפתחותו. תהליכים אלה משפיעים על כמות האנרגיה הנדרשת לנו ביום לצורך קיומנו. משקל הגוף שלנו נקבע בהתאם ליחס שבין ההוצאה להכנסה האנרגטית שלנו מהמזון. ככל שחילוף החומרים שלנו גבוה יותר, יותר קל לנו לשמור על המשקל. אם כך, חשוב לשמור על חילוף חומרים יעיל ומיטבי.

עוד ב- onlife:  

• 8 טיפים לטיגון פחות מזיק
• הקשר בין עומס יתר ואכילה מופרזת
• המאכלים שגורמים לכאבי ראש

שני גורמים מהותיים משפיעים על קצב חילוף החומרים: מגדר– חילוף החומרים מקיים אפליה בין גברים ונשים. בגלל מסת שריר גדולה יותר, גברים הינם בעלי חילוף חומרים גבוה יותר בהשוואה לנשים. וגיל– עם הגיל יש ירידה טבעית בחילוף החומרים שלנו.

על גיל ומין (לרוב) אי אפשר להשפיע. אבל הנה כמה טיפים לא שגרתיים שיעזרו לכם להשפיע על חילוף החומרים ולשמור על המשקל:

1. ישנתם פחות -  שרפתם פחות

כאשר אנו מקפידים על מספיק שעות שינה אנו שורפים יותר קלוריות. במהלך 40 השנים האחרונות, משך השינה הממוצע באוכלוסיית ארה"ב התקצר בשעתיים, ובמקביל שכיחות ההשמנה גדלה פי 2.  (מספר האנשים הישנים פחות מ- 7 שעות בלילה הוכפל בתקופה זו ועמד בשנת 2001 על כ- 37% באוכלוסייה).

מחקרים חדשים מצאו קשר בין שעות שינה לא מספקות ונטייה לעלות במשקל (מחקרים שנעשו הן על בני אדם והן על חיות). משך השינה משפיע על רעב ושובע, על יצור הורמונים שונים ובאופן ישיר על המטבוליזם של הגוף.  בנוסף, נמצא שאנשים שאינם ישנים מספיק יהיו פחות פעילים ביום למחרת וישרפו פחות קלוריות במהלכו. נמצא כי 8 שעות שינה מציידות אותנו בחילוף חומרים הטוב ביותר.

2. אתם ביעפת (JET LAG) -  גם השעון הביולוגי שלכם

השעון הביולוגי הפנימי מווסת את התאים לחילוף חומרים תקין. מחקרים מצאו שמעברים בין אזורי שעות שונים בעולם שגורמים לנו ליעפת, מפרים ומאטים את חילוף החומרים.

איך מכוונים את הגוף מחדש?

חוזרים במהירות לסדר יום שגרתי של אכילה ופעילות. מתקנים בחזרה את סדר שעות השינה. ומתאזנים עד הנסיעה הבאה.

3. ירוקים – ושומרים על חילוף החומרים

חומרי הדברה כמו אורגנוכלורינים עלולים להפריע לתהליך שריפת האנרגיה של הגוף. לחומרים אלה השפעה על חלוקה מוגברת של רמת שומן וכן על פעילות בלוטת התריס האחראית על חילוף החומרים שלנו. ולכן כדאי לצרוך פירות וירקות לא מרוססים (או לפחות לשטוף אותם היטב בסבון ומים).

4. חזקים מברזל

תפקידו של הברזלבגופנו הוא לסייע בהעברת חמצן לתאים ולשרירים. רמות נמוכות  או מחסור יגרמו להאטה בקצב שריפת האנרגיה ולחילוף החומרים. ירידה ברמות הברזל שכיחה בקרב נשים ם בגיל הפוריות (למשל: בזמן המחזור החודשי), בקרב אנשים הצורכים דיאטות דלות בברזל ובמצבים בריאותיים כמו אנמיה. הפתרון - להוסיף לתפריט מזונות עשירים בברזל כמו: הודו ובקר רזה, קטניות, ירקות ירוקים.

5. מייבשים את חילוף החומרים

כל התהליכים המתרחשים בתאים ובגוף שלנו, במיוחד תהליכים הקשורים בחילוף החומרים שלנו, תלויים במים. כאשר אנו מיובשים או כשהגוף לא מצוי במאזן נוזלים תקין, רבים מהתהליכים אילו אינם מתרחשים באופן מיטבי. במצב של התיבשות יש ירידה בטמפרטורת הגוף, מצב המוביל להפחתה בפירוק השומנים. ולכן, חשוב להקפיד על שתיית של בין 8-10 כוסות לנשים ובין 12-14 כוסות לגברים. 

6. סידן וויטמין D - משמעותיים בשמירה על המשקל

מחקרים מצאו כי אנשים הצורכים יותר סידן מצליחים לשמור טוב יותר על משקל גוף קבוע.

סידןוויטמין D קשורים לא רק לחיזוק העצמות אלא גם בעלי תפקיד חשוב בוויסות המטבוליזם של השומן בגוף. צריכה גבוהה של סידן וויטמין Dגורמת לגוף לשרוף יותר שומן.

לכן, כדאי להקפיד על הכנסת מוצרים עשירים בסידן לתפריט היומי, בהם: חלב, גבינות, לבן ויוגורט, סויה, עדשים, טחינה משומשום מלא, שקדים ודגים כמו סרדינים ושפרוטים.

7.אוכלים כמו שעון בשביל השעון

לכל תא שלנו יש שעון מטבולי פנימי המושפע מסדר הארוחות במהלך היום. שעון פנימי זה פועל בתיאום עם השעון הביולוגי המחזורי של הגוף. ברגע שאנחנו לא שומרים על סדר ארוחות קבוע, נוצר חוסר תיאום בין השעון המטבולי הפנימי של התא והשעון הביולוגי של הגוף – מה שמפריע לחילוף החומרים שלנו. אכילה יומית קבועה ושגרתית היא מתכון לא רק לבריאות, אלא גם לשמירה על המשקל. אכלו בשעות קבועות, בעיקר את ארוחת הבוקר והצהריים.

לאתר עמותת עתיד: http://www.atid-eatright.org.il/