לשמור על המשקל גם בשעות העבודה

הארוחות במקום העבודה תופסות חלק נכבד מצריכת הקלוריות היומית שלנו, ומשפיעות לא מעט על איכות התזונה והבריאות באופן כללי. רוב האנשים יושבים  רוב שעות העבודה מול מחשב ולא מאוד פעילים פיזית. המזנונים העשירים המוצעים במקומות העבודה הם יתרון אבל במקביל  גם חיסרון. האוכל שמוגש הוא אמנם עשיר ומגוון, אבל לא בהכרח מאוד בריא. וכמעט תמיד עתיר שומן וקלוריות.

עוד ב- onlife:

·         תזונה נכונה: חטיפי בריאות במקום כריכים

·         הקלוריות הכי מיותרות בעולם

·         אכילה רגשית: לפתור כאב באמצעות אוכל

האם להביא אוכל מהבית הוא פתרון טוב יותר?

בחלק מהמקרים מומלץ להביא כריך ולדחות את הארוחה העיקרית לבית. אבל ארוחת הצהריים במקום העבודה היא מפגש חברתי חשוב, כך שעדיף פשוט ללמוד לבחור את המזונות הנכונים, ואולי גם להישקל פעם בחודש כדי לבדוק שלא עולים בהדרגה במשקל.

על מה להקפיד?

באופן כללי כדאי לבנות ארוחה שמבוססת על חלבונים וירקות.

מומלץ לפחות במחצית מהשבוע  לוותר על פחמימות, למשל: לחם, אורז, פסטה, ותפוחי אדמה. גם כי הערך הבריאותי שלהן נמוך והן עתירות קלוריות. ובעיקר- הן גורמות לתחושת עייפות ונמנום, ומקשות על המשך יום העבודה.

לגבי המשקאות - מים או משקאות דיאטטיים עדיפים.

ולקינוח- עדיף כמובן פרי.

פינת הדיאטה

במקומות רבים מציעים לעובדים "פינת דיאטה", בה בדרך כלל יש עוף מכובס, ירקות מאודים ללא תיבול, וסלטים שונים. למרות "האריזה הדיאטתית", האוכל הזה מכיל כמות גדולה של שמן בירקות או בעוף, ומי שמסתמך עליו עלול לגלות שהוא מוותר על המזון הטעים וגם מעכב את הדיאטה.

אחד המטופלים שלי שעובד במפעל הייטק בפארק המדע ברחובות, בחר את הארוחה הדיאטטית במקום עבודתו במשך כמה חודשים והירידה במשקל הייתה איטית מאוד.

ביקשתי ממנו לעשות ניסיון – לאכול כריך שיביא מהבית בשעת ארוחת הצהריים, ואת הארוחה העיקרית לאכול בערב בבית. לאחר שבועיים, הוא ירד יותר מאשר בכמה חודשי דיאטה – מעל 5 ק"ג.

האם כדאי לשתות קפה אחרי הארוחה?

הקפה אמנם מעורר אחרי הארוחה, אבל כדאי לדעת שבקפה (וגם בתה) יש חומרים שמונעים את ספיגת הברזל מן המזון אל הגוף. בעבר כונתה תופעה זו "אנמית בתי אבות", לאחר שנתגלה שלקשישים רבים יש אנמיה, כתוצאה משתיית תה לאחר ארוחת הצהריים.

לכן- מומלץ לחכות לפחות 3 שעות בין הארוחה לבין הקפה שאחריה. מחקרים גם מצאו  שעודף קפה  דווקא מפחית את יכולת הריכוז. ועוד נקודה מכרעת לדיאטה- שתיית כמויות רבות של קפה עם סוכר וחלב מכילה כמות רבה של קלוריות (עוד לפני שחישבנו את הקלוריות של הוופלים והעוגיות לצד כל כוס קפה).

ארוחות עסקיות

בחלק ממקומות העבודה מספקים את האפשרות להזמין טייק אווי ממבחר מסעדות.

ולכן חשוב להקדיש תשומת לב לאיכות התזונתית של המנות שנבחר על ידי קריאת התפריט ביתר תשומת לב.   

הנה 4 דוגמאות לארוחות עסקיות.

1. סלט קיסר - חסה רומית פריכה מעורבבת עם רוטב קיסר, קוביות עוף מוקפצות, פרמז'ן מגורד, אגוזים וקרוטונים פיקנטיים

2. סינטה בקר עשוי בגריל להבות, בתיבול עגבניות מיובשות ומלח גס. מוגש עם תפוח אדמה צלויים בתנור

3. ניוקי תפוח אדמה ברוטב שמנת, יין לבן ופטריות כמהיןעם צ'י, סלט טרי ורוטב טרטר בי

4. שניצל פילה בקלה בציפוי פריך, מוגש עם צ'יפס מוקרם בגבינה צהובה בניחוח מקסיקני

פילה בקלה בציפוי פריך מוגש עם צ'יפס, סלט טרי ורוטב טרטר ביתי פילה בקלה בציפוי יך

מה הכי כדאי להזמין כדי לשמור על הבריאות ועל המשקל?

מנות ראשונות - רוב המנות הראשונות מכילות יותר קלוריות מארוחה שלמה. אצבעות עוף מצופות ומטוגנות, או שיפודי חלומי, כבדי עוף מוקפצים או פטריות ממולאות מטוגנות ברוטב מיונז - הן דוגמאות למנות שמכילות אחוז שומן גבוה וכמות קלוריות גדולה(גם אם מדובר במנה שנראית קטנה).

סלטים - אלו נחשבים בדרך כלל לאופציה הבריאה ודלת הקלוריות, אבל תוספות כמו: צנוברים פטריות שמפיניון מוקפצות, אגוזי מלך, קרוטונים או חזה עוף- כל אלו מוסיפים שומן וקלוריות עד פי 6 ממה שהירקות בפני עצמם מכילים.

לחמים וג'בטות - המלכודת הכי גדולה של הדיאטה. יש להיזהר מאוד מתוספת לחם או פוקצ'ה לארוחה, במיוחד אם מתכוונים לאכול את תוספת הפחמימות.

תוספות - התוספות למנות העיקריות כמו: צ'יפס, פירה או פסטה בשמנת, מכילות אחוז שומן גבוה והן מוסיפות את רוב הקלוריות למנה.

מנות עיקריות - מנה מטוגנת מכילה פי 3-6 קלוריות מאותה מנה שאינה מטוגנת. כך לדוגמא: חזה עוף על האש מכיל עד 150 קלוריות, ואילו שניצל מאותו חזה עוף מכיל מעל 600 קלוריות. כך גם לגבי דגים, וכבדי עוף. מוצרי בשר מעובדים מכילים תמיד יותר קלוריות מבשר נקי. המבורגר או קבב מכילים יותר שומן מאשר בשר בקר או עוף.

מי שחושק דווקא בסטייק אנטריקוט עתיר השומן, יצרוך גם כמות קלוריות לא מבוטלת: מעל 250 קלוריות במאה גרם של סטייק. (בלי לחשב את הקלוריות במנות הראשונות של החומוס והטחינה, ובלי לספור את סופלה השוקולד לקינוח). ארוחה כזו עלולה להכיל מעל ל- 3000 קלוריות, כמות של 3 ימי דיאטה.

קינוח - הקינוח מוסיף לא פחות מ- 500 קלוריות לארוחה. ערכן התזונתי של הקינוחים הוא אפסי - ללא ויטמינים, חלבון ואחוזי שומן גבוהים.

טיפים חשובים

• כדאי להתמקד רק במנה העיקרית, ולחסוך את הקלוריות של המנות הראשונות שעלולות להכיל יותר קלוריות מהארוחה עצמה.
• לא לבחור במנות מטוגנות, או מוקפצות. גם כאן תוספת השמן והקלוריות היא גבוהה מאוד.
• לוותר על הלחמים עם הארוחה או עם הסלטים בפתיחה, הם מיותרים מבחינה קלורית ובריאותית.
• אין צורך לבחור בסלט במקום הארוחה. ניתן להחליף את התוספת של המנה העיקרית בכמות מוגדלת של סלט ירקות – ואז מרוויחים גם קלוריות, וגם ויטמינים.
• קינוח ממוצע מכיל לא פחות מ 500 קלוריות, ולפעמים מכפיל את כמות הקלוריות של הארוחה כולה. עדיף לחלוק קינוח או לבחור לבחור בקינוחים שמכילים פחות קלוריות, כמו גלידה או סורבה (על פני סופלה שוקולד או קרם ברולה).